Trucuri alimentare pentru a-ți atinge obiectivele sportive

Fie că ești sportiv amator sau profesionist, gestionarea alimentației și adaptarea ei la acest stil de viață este importantă pentru ameliorarea performanței și evitarea unor neplăceri, precum accidentările ori crampele musculare. Iată mai jos patru sfaturi pentru a acoperi nevoile organismului și a crește performanța sportivă.

O bună hidratare

În timpul exercițiilor fizice, organismul elimină apă prin transpirație. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât organismul se deshidratează mai repede. În plus, dacă ai o dietă care include un nivel mare de proteine, este recomandat să bei suficientă apă pentru a ajuta rinichii să asimileze aceste substanțe nutritive. Specialiștii recomandă un consum minim zilnic de doi litri de apă sau alte lichide neîndulcite, de exemplu, infuzii de plante. La o oră de antrenament intensiv, este recomandat consumul unui litru de apă, pentru a acoperi corespunzător nevoile organismului.

Suplimente naturale

Atunci când transpira abundent, oamenii pierd mai multe minerale și oligoelemente. Fructele de goji, semințele de chia, physalis, cătina, aronia au calități nutriționale semnificative și sunt aliații perfecți pentru antrenamente eficiente. De exemplu, semințele de chia sunt bogate în proteine și calciu, iar fructele de pădure conțin antioxidanți. Le poți integra în dietă în deserturi, smoothie-uri sau salate.

O categorie specială de suplimente alimentare sunt cele cu efect antiinflamator și analgezic, ce pot limita durerile provocate de anumite tipuri de sport, mai ales cele articulare și musculare. Astfel, acizii grași Omega 3 reduc procesele inflamatorii, în timp ce acidul hialuronic, prezent în mod natural în piele, asigură o mare parte din hidratarea, elasticitatea și tonusul articulațiilor. Colagenul, prezent și el în mod natural în organism, asigură suplețea și elasticitatea articulațiilor, iar siliciul permite regenerarea cartilajului.

Un puternic antiinflamator și antioxidant este curcumin natural. Acesta permite controlarea fenomenului inflamator și luptă împotriva îmbătrânirii articulațiilor. Iar quercetina are efect antiinflamator, antioxidant, previne degradarea celulară și încetinește procesul de îmbătrânire. Suplimentele alimentare naturale sunt potrivite atât pentru sportivii de nivel înalt, cât și pentru amatori, pentru a se menține în formă, în completarea unei alimentații adecvate eforturilor depuse.

Mese regulate

Este nevoie de o cantitate potrivită de nutrienți pentru ca mușchii solicitați în timpul antrenamentelor sportive să se dezvolte și să se regenereze. Dacă practici antrenamente intensive, este recomandat să iei masa sau o gustare bogată în proteine o dată la trei ore, pentru a oferi corpului tău suficiente calorii pe parcursul zilei. Un mic dejun cu proteine va fi perfect pentru a-ți începe ziua. Acesta reduce senzația de foame, stimulează metabolismul, oferă energie și menține masa musculară. Poți alege ouă cu legume, precum ciuperci, spanac ori roșii, fulgi de ovăz cu iaurt ori brânzeturi și fructe, un smoothie cu semințe de chia.

Smoothie-urile și batoanele cu fructe oleaginoase și unt de arahide sunt o alegere perfectă și dacă ți-e poftă de ceva dulce. Pastele proaspete și zaharurile rafinate determină creșterea rapidă a glicemiei. Pentru o alimentație echilibrată, alege paste integrale, orez brun etc., produse cu carbohidrați complecși care te vor ajuta să fii sătul mai mult timp. Nu în ultimul rând, alege grăsimi bune, care nu se depun și nu obosesc organismul, însă în cantități reduse, pentru că au un aport caloric ridicat: ulei de cocos, nuci, semințe de chia etc.

Ce mănânci înainte și după antrenament

Înainte de antrenament, va trebui să oferi energie mușchilor, pentru ca aceștia să fie mai eficienți. Alege carbohidrații complecși, dar nu prea bogați în fibre, pentru a evita problemele digestive: pâine, orez, paste integrale, cartofi. Evită legumele crude și leguminoasele, pentru că pot fermenta în stomac, și alege proteine, din ouă, carne ori produse lactate, alături de un fruct foarte dulce, pentru un plus de energie. Mănâncă cu aproximativ trei ore înainte de antrenament, pentru a-i da timp organismului să digere.

După încheierea ședinței de antrenament, principalul gest pe care trebuie să îl faci este să te hidratezi, dar și să mănânci, pentru a-i da organismului ocazia de a-și reface rezervele de glucide și proteine, necesare musculaturii. Alege gustări ca batoane de cereale cu un fruct, ciocolată cu banane și fructe uscate, un smoothie de banane cu unt de arahide.

O alimentație sănătoasă și echilibrată este esențială dacă vrei să faci performanță sportivă. Cu sfaturile de mai sus, vei înregistra cu siguranță foarte repede progrese în ceea ce privește antrenamentele sportive.

Kelemen Hunor, atac la PSD și PNL: "Cu chiu cu vai, au găsit un candidat comun şi acum îl abandonează. O bâlbâială politică de neiertat"

Retragerea candidatului coaliţiei PSD - PNL pentru Primăria Capitalei reprezintă o "bâlbâială politică de neiertat", consideră Kelemen Hunor, preşedintele UDMR. "Este o situaţie din...

Justificarea la care nimeni nu se aștepta: ”Desemnarea lui Cîrstoiu, legată de tendința de a visa”

Senatorul PSD Vasile Dîncu a declarat că renunţarea la varianta unui candidat comun PSD-PNL la Primăria Capitalei şi susţinerea unui candidat propriu denotă ”mai multă flexibilitate”....