10 sfaturi de fitness pentru barbati, care merita stiute

Preocuparea pentru a fi intr-o forma fizica buna este intalnita la din ce in ce mai multi barbati, iar cei in cauza nu doar ca merg la sala de sport, dar sunt si interesati sa afle cat mai multe informatii despre cum functioneaza muschii.

Pentru acei barbati Men's Health a cerut parerea mai multor experti si a intocmit o lista cu sfaturi de fitness ce merita sa fie stiute.

1. Bea un shake imediat dupa antrenament

Un studiu realizat de cercetatori danezi timp de 12 saptamani a aratat ca barbatii mai in varsta care au baut un shake ce continea 10 grame de proteine, 7 grame de carbohidrati si 3 grame de grasime (cam cat contine si o ceasca cu lapte) in primele 5 minute dupa un antrenament cu greutati au castigat mai multa masa musculara, comparativ cu barbatii care au consumat bautura doua ore mai tarziu.

2.Protejeaza-ti spatele

Atunci cand ridici greutati deasupra capului este important sa incordezi muschii fesieri. In acest fel vei forta corpul sa stea intr-o pozitie ce sprijina si stabilizeaza coloana vertebrala, reducand riscul de a te alege cu vatamari la spate.

3. Incalzeste-ti si creierul

Pregatirea sistemului nervos central pentru activitate fizica este la fel de importanta ca incalzirea muschilor si asta deoarece creierul este cel care comanda muschilor sa se contracte.

Iar un exercitiu bun in acest sens este urmatorul: incearca sa faci o genuflexiune stand doar pe piciorul stang si atinge podeaua in fata ta cu mana dreapta (repeta apoi si invers - picior drept cu mana stanga). Executa doua seturi a cate 10-12 repetitii cu fiecare picior.

4. Destinde-ti soldurile

Daca nu poti sa iti mentii calcaiele pe podea cand faci o genuflexiune, atunci muschii flexori ai soldurilor sunt prea incordati. Incearca aceasta intindere pentru a-i destinde: tine-te cu mainile de marginile suportului pentru haltere si lasa-te pana cand coapsele ajung sa stea paralele cu podeaua. Ramai asa timp de 30 de secunde, iar apoi revino la pozitia initiala. Repeta de cinci ori.

5. Lucreaza mai putin, dar mai eficient

Pentru a economisi timp fara a pierde din calitatea exercitiilor, ba chiar sporind-o, foloseste aceeasi greutate pentru intregul antrenament. Daca vrei sa iti maresti forta ridica greutati mai usoare, dar mai repede (nu una mai grea, mai incet).

Spre exemplu, atunci cand ridici greutati la banca foloseste una care sa fie cam 40-60% din cat poti ridica o data si fa opt seturi a cate trei repetari, ridicand greutatea cat de repede poti. Odihneste-te 30 de secunde intre seturi.

6. Relaxeaza-ti gambele

Daca alergi des si iti simti muschii gambelor incordati dimineata, prea intinsi, incearca sa dormi pe burta, cu picioarele iesite in afara patului. Gravitatia va lucra in timpul noptii asupra acestora, relaxand usor acesti muschi.

De asemenea, incearca sa alergi cu o viteza mai mare, pe distante mai mici, decat intr-un ritm mai lent, dar pe distante mai mari. Vei obtine rezultate mai bune si vei fi mai putin expus vatamarilor.

7. Fa un minim de exercitii fizice saptamanal

Daca nu obisnuiesti sa faci exercitii fizice deloc, incearca sa antrenezi corpul macar 20 de minute pe saptamana, de doua ori, intr-un program de aerobic sau de ridicat greutati.

Un grup de cercetatori din cadrul Universitatii Oklahoma a descoperit ca cei care au facut acest minim efort au avut mai putine zile in care au fost bolnavi decat cei care nu au exersat deloc.

8. Respira corect

Asa cum deja s-a mai scris, multi oameni nu respira corect, marind indeosebi doar cutia toracica, mod care face ca plamanii sa fie superficial folositi, iar cantitatea de oxigen trimisa la celule sa fie mai mica.

Prin urmare, mai ales atunci cand alergi ai grija sa practici respiratia abdominala (sa maresti mai mult abdomenul cand inspiri, nu cutia toracica), pentru a oferi mai mult oxigen organismului si a rezista la efort o perioada mai lunga.

9. Imbunatateste-ti capacitatea de a sari

Exercitiul urmator te ajuta sa ai rezultate mai bune la sariturile in inaltime: stai pe marginea unei trepte care are circa 20 de centimetri inaltime; sari in spate cu ambele picioare, iar dupa ce varfurile picioarelor au atins pamantul sari inapoi pe treapta (concentreaza-te mai mult pe a "impinge" pamantul cat de repede poti, viteza fiind foarte importanta). Executa 3-5 seturi a cate 10-12 repetari de doua ori pe saptamana.

10. Nu uita sa iti inlocuiesti pantofii de antrenament

Pentru a evita vatamarile in zona genunchilor este important, printre aletele, sa tii minte sa schimbi pantofii sport dupa circa 800 de kilometri alergati cu ei. (Daca stii cam cat alergi pe saptamana, poti face usor calculul.)

Primul Congres Forţa Dreptei. Formaţiunea îşi alege conducerea naţională şi îşi prezintă candidaţii

Primul Congres al Forţa Dreptei este organizat, sâmbătă, la Palatul Parlamentului, formaţiunea urmând să îşi aleagă conducerea naţională şi să îşi prezinte candidaţii la alegerile...

Cine câștigă Primăria Capitalei, potrivit celui mai recent sondaj. Candidatul PSD+PNL, la pământ. Prezența la vot, în creștere

România se pregătește de alegeri. Europarlamentarele vor avea loc în aceeași zi cu localele. ARA Public Opinion a realizat o cercetare sociologică în legătură cu evenimentele ce vor avea...