Sfaturi pentru barbatii slabi care vor muschi

Daca ai fost dintotdeauna un barbat slab, din punct de vedere al greutatii corporale, nu inseamna ca trebuie sa ramai asa. Poti sa construiesti masa musculara, pentru a te simti mai bine in pielea ta (in cazul in care ai vreun complex).

Iar avantajul este ca nivelul de grasime din corpul tau este destul de mic, astfel ca atunci cand vei incepe sa pui ceva muschi pe tine vei obtine o infatisare atletica.

Potrivit Askmen, iata cateva sfaturi care te pot ajuta in acest sens (de la un barbat slab care a reusit sa ajunga mai musculos).

1. Ia suplimente

Din alimentatie iti poti lua toti nutrientii si toate vitaminele si mineralele de care ai nevoie, insa, daca incerci sa maresti masa musculara intr-o masura semnificativa si faci exercitii la un nivel care te goleste constant de energie, atunci ai nevoie si de suplimente.

Pentru a mari cantitatea de proteine ingerata, pudra de proteine este o sursa importanta. Iar daca vrei o pudra care sa nu tulbure tractul digestiv, asa cum se intampla de regula, alege una care sa nu aiba soia adaugata sau porumb, care sa fie fara indulcitori artificiali si cu enzime digestive sau probiotice.

De asemenea, alte suplimente care pot ajuta in formarea de masa musculara sunt:

creatina - 0,3 g la un kilogram de greutate corporala pe zi (circa 20 de grame daca ai in jur de 60 de kilograme), timp de 5-7 zile, dupa care e nevoie de o doza de intretinere de 5 g pe zi;

carnitina - 750 mg, 2.000 mg/zi, in 2 doze;

citrulina - 6-8 g, cu 30-60 de minute inainte de antrenament;

beta-alanina - 2-5 g, cu 30-60 de minute inainte de antrenament.

Aceste suplimente nu sunt un inlocuitor al exercitiilor fizice care implica ridicare de greutati, dar cu siguranta vor imbunatati rezultatele.

2. Mananca des

Exercitiile de forta ard o cantitate mare de carbohidrati, ceea ce inseamna ca nu ar trebui sa incepi un antrenament de construire a masei musculare fara sa consumi cu 2-3 ore inainte 300-600 de calorii dintr-o masa bogata in carbohidrati.

O astfel de masa poate include cartofi dulci, fulgi de ovaz, quinoa, orez brun si alte alimente care contin carbohidrati sanatosi. Iar daca mai iei o masa de acest gen si dupa antrenament, vei lua in greutate mai repede, deoarece muschii vor absorbi mai rapid zaharurile.

In plus, esalonarea cantitatii de proteine consumate intr-o zi in mai multe portii mici, de circa 20-25 de grame, va fi o strategie mult mai eficienta in construirea muschilor decat daca ai manca multe proteine doar la inceputul si la sfarsitul zilei.

Un barbat slab care vrea sa aiba mai multi muschi ar trebui sa consume o masa inainte de antrenament, una dupa si cel putin 4-5 mese in plus.

3. Foloseste aminoacizi cu lant ramificat

Un mare secret al celor care fac bodybuilding si antrenamente de forta este folosirea aminoacizilor cu lant ramificat (BCAA), un tip de supliment destul de ieftin si usor de gasit. Poate fi luat fara ca stomacul sa simta vreun disconfort, atat inainte cat si in timpul sau imediat dupa antrenament.

Nu ar trebui sa faci exercitii pentru formarea de tesut muscular fara sa ai aminoacizi in sange, si, cata vreme digerarea unei fripturi in timpul antrenamentului nu este chiar placuta, BCAA-ul este o solutie mai buna.

4. Consuma carne

Pentru intretinerea muschilor trebuie sa consumi circa 0,55 grame de proteine la fiecare 450 de grame de greutate corporala, iar pentru a construi tesut muscular ai nevoie de circa 0,7 grame la 450 de grame de greutate corporala. Este de preferat ca aceste proteine sa fie luate din carne - vita hranita cu iarba, fructe de mare, si din oua.

Vegetarienii si veganii trebuie sa manance foarte multe alimente care contin proteine pentru a atinge aportul necesar.

5. Ridica greutati mari

Multi barbati slabi nu ridica greutatile adecvate pentru a construi o masa musculara semnificativa, acesta fiind unul dintre motivele pentru care este de preferat sa ai un antrenor personal - cu ajutorul lui poti ridica greutati mai mari fara sa rist sa te ranesti.

Executa seturi mai multe (4-6) a cate 10-12 repetitii si foloseste greutati care sa iti extenueze muschii pana la finalul unui set. Spre exemplu, daca faci 5 seturi a cate 10 repetitii din genuflexiuni cu haltera pe umeri ar trebui ca ultimele trei repetitii abia sa fii in stare sa le faci.

6. Exerseaza frecvent

Odata ce i-ai construit, muschii au nevoie doar de un antrenament pentru intretinere. Dar, pana atunci, este indicat sa faci antrenamente frecvent, o schema populara fiind aceasta: exercitii pentru piept si spate in prima zi, pentru umeri, bicepsi si tricepsi in ziua a doua si pentru picioare si abdomen in ziua a treia; a patra zi pauza si apoi de la capat.

Pentru barbatii slabi este nevoie de regula de 4-6 antrenamente per grupa de muschi (poti construi tesut muscular chiar mai repede daca ridici greutati de doua ori pe zi, dar aceasta schema necesita cel putin o zi de pauza pe saptamana si cel putin patru ore de pauza intre antrenamente).

7. Mentine acelasi antrenament mai multe saptamani

Schimbarea frecventa a tipurilor de exercitii este indicata pentru scaderea in greutate, dar pentru construirea de masa musculara este mai eficient sa faci aceleasi antrenamente in fiecare saptamana, timp de 3-5 saptamani (dar sa folosesti diferite tipuri de strategii in timpul seturilor).

CTP, după ce a văzut conferința lui Cătălin Cîrstoiu: ”I s-a mai rărit zâmbetul iliescoid...”

Candidatul PSD-PNL la Primăria Capitalei, medicul Cătălin Cîrstoiu a susținut vineri, 19 aprilie, o conferinţă de presă pentru a răspunde acuzaţiilor de incompatibilitate în condiţiile...

De ce Robert Negoiță nu poate fi candidatul coaliției la Primăria Capitalei. „Niciun primar de sector nu are mai multe șanse decât Piedone”

În contextul unei crize generate în alianța PSD-PNL, generată de zvonurile legate de o eventuală retragere a medicului Cătălin Cîrstoiu, primarul de la Sectorul 3, Robert Negoiță, s-a...