Legătura surprinzătoare între ce mănânci și cum dormi: Lista alimentelor care te feresc de insomnie. Pe care trebuie să le eviți

Duminica, 21 Ianuarie 2024, ora 21:45
6868 citiri
Legătura surprinzătoare între ce mănânci și cum dormi: Lista alimentelor care te feresc de insomnie. Pe care trebuie să le eviți
Femeie care are o insomnie FOTO Unsplash

Probabil că știi deja că modul în care mănânci înainte de culcare afectează somnul. Poate ai descoperit că ești încă treaz la 2 dimineața după ce ai savurat o ceașcă de cafea cu desert. Dar știai că alegerile tale alimentare pe parcursul zilei pot afecta și somnul de noapte?

De fapt, tot mai multe dovezi arată că tiparele alimentare generale pot afecta calitatea somnului și pot contribui la insomnie.

Sunt epidemiolog nutrițional și sunt instruit să analizez dietele la nivel de populație și modul în care acestea afectează sănătatea, scrie Erica Jansen într-un articol publicat de sciencealert.com.

În SUA, o proporție mare a populației suferă de o calitate proastă a somnului și de tulburări de somn precum insomnie și apnee de somn obstructivă, o afecțiune în care căile respiratorii superioare devin blocate și respirația se oprește în timpul somnului. În același timp, cea mai mare parte a americanilor consumă prea multe alimente bogate în grăsimi și procesate, prea puține fibre și prea puține fructe și legume.

Cu toate că este dificil să se determine dacă aceste două tendințe sunt legate între ele cauzal, tot mai multe cercetări indică legături între somn și dietă și oferă indicii cu privire la fundamentele biologice ale acestor relații.

Cum se pot întrepătrunde calitatea dietei și somnul

Eu și colegii mei am dorit să obținem o înțelegere mai profundă a posibilei legături dintre somn și dietă în rândul americanilor cu vârsta de 18 ani și peste. Așa că am analizat dacă persoanele care urmează Ghidurile Dietetice pentru Americani ale guvernului dorm mai multe ore.

Utilizând un set de date reprezentativ la nivel național, colectat între 2011 și 2016, am constatat că persoanele care nu respectau recomandările alimentare, cum ar fi consumul suficient de porții de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, aveau o durată mai scurtă a somnului.

Într-un studiu separat, am urmărit mai mult de 1.000 de tineri adulți cu vârste între 21 și 30 de ani, care au participat la un studiu de intervenție dietetică bazat pe web, conceput pentru a-i ajuta să-și mărească consumul zilnic de fructe și legume.

Am constatat că cei care au crescut consumul de fructe și legume pe parcursul a trei luni au raportat o calitate mai bună a somnului și reducerea simptomelor de insomnie.

Cercetările efectuate în afara SUA de către grupul meu și alții arată, de asemenea, că tiparele alimentare globale mai sănătoase sunt asociate cu o calitate mai bună a somnului și mai puține simptome de insomnie.

Acestea includ dieta mediteraneană - o dietă bogată în alimente de origine vegetală, ulei de măsline și fructe de mare, și săracă în carne roșie și zahăr adăugat - și dietele antiinflamatorii. Acestea sunt similare cu dieta mediteraneană, dar includ un accent suplimentar asupra anumitor componente din dietă, cum ar fi flavonoidele, un grup de compuși găsiți în plante, care au demonstrat că reduc markerii inflamatori din sânge.

Analizarea alimentelor și a nutrienților

În cadrul tiparelor alimentare sănătoase în general, există numeroase alimente și nutrienți individuali care pot fi legați de calitatea somnului, cu diferite grade de evidență.

De exemplu, studiile au legat consumul de pește gras, produse lactate, kiwi, cireșe acide și alte fructe de pădure precum căpșuni și afine cu un somn mai bun. Unul dintre căile comune prin care aceste alimente pot influența somnul este furnizarea de melatonină, un important modulator al ciclurilor de somn și de trezire în creier.

Alimentele bogate în fibre, precum fasolea și ovăzul, și anumite surse de proteine - în special cele bogate în aminoacidul triptofan, cum ar fi carnea de pasăre - sunt, de asemenea, asociate cu un somn de calitate superioară. Nutrienții individuali care pot fi benefici includ magneziul, vitamina D, fierul, acizii grași omega-3 și manganul. Unele alimente, cum ar fi somonul, sunt surse de mai mulți nutrienți.

Dezlegarea complexității

Un avertisment important în ceea ce privește multe dintre cercetările privind alimentele individuale, precum și modelele alimentare, este că cele mai multe studii nu pot dezlega ușor direcția relațiilor.

Altfel spus, este dificil de știut dacă asocierea este rezultatul dietei care afectează somnul sau somnul care afectează dieta. Realitatea este că este probabil o relație ciclică, în care o dietă sănătoasă promovează o calitate bună a somnului, ceea ce, la rândul său, ajută la consolidarea obiceiurilor alimentare sănătoase.

Există și posibili factori perturbatori, cum ar fi vârsta și situația economică, care pot avea corelații importante atât cu somnul, cât și cu dieta.

Alimente de evitat pentru sănătatea somnului

Scopul de a consuma mai multe alimente care promovează somnul nu este neapărat suficient pentru a obține un somn mai bun. Este, de asemenea, important să evitați anumite alimente care ar putea fi dăunătoare pentru somn. Iată câțiva dintre principalii vinovați:

Grăsimile saturate, precum cele din burgeri și cartofi prăjiți și alimente procesate, ar putea duce la mai puțin somn cu unde lente, considerat cel mai restaurativ somn.

Carbohidrații rafinați, precum cei din pâine albă și paste, sunt metabolizați rapid. Dacă consumați aceste alimente la cină, pot duce la trezirea din cauza foamei.

Alcoolul perturbă calitatea somnului. Deși efectele sedative ale alcoolului pot face inițial mai ușoară adormirea, acesta perturbă modelele de somn prin scurtarea perioadei de somn cu mișcări rapide a ochilor (REM) în prima parte a nopții și duce la mai multe treziri pe timpul nopții.

Cafeina consumată chiar și șase ore înainte de culcare poate face dificilă adormirea, deoarece blochează hormonul adenosină, care promovează somnolența.

Consumul constant excesiv de calorii poate duce la creșterea în greutate, unul dintre cei mai puternici predictor al apneei de somn obstructive. Excesul de greutate este un factor pentru că poate pune presiune suplimentară pe diafragmă și plămâni și poate duce, de asemenea, la o cale aeriană mai îngustă dacă grăsimea se acumulează în jurul gâtului și gâtului.

În mod interesant, grupul nostru a arătat recent că toxinele din alimente sau ambalaje alimentare, precum pesticidele, mercurul și ftalații - substanțe chimice folosite pentru fabricarea plasticului - pot afecta somnul. Deoarece toxinele pot fi găsite atât în alimente sănătoase, cât și în cele nesănătoase, această cercetare sugerează că unele alimente pot conține o combinație de componente benefice și dăunătoare pentru somn.

Programarea meselor și considerații privind genul

Momentul și consistența meselor, cunoscute sub denumirea de "crononutriție" în domeniul cercetării privind somnul, probabil contribuie la explicarea asociațiilor dintre dietele sănătoase și un somn bun.

În SUA, consumul la orele tradiționale de masă, în opoziție cu ronțăitul aleatoriu, a fost asociat cu un somn mai bun. În plus, consumul de alimente în timpul nopții este în mod tipic asociat cu alimentație mai nesănătoasă - cum ar fi gustările procesate - și ar putea cauza un somn mai fragmentat.

O piesă finală și foarte interesantă a acestui puzzle este că asocierile dintre dietă și somn diferă adesea în funcție de gen. De exemplu, se pare că asociațiile dintre modelele de dietă sănătoasă și simptomele de insomnie pot fi mai puternice la femei.

Un motiv pentru aceasta ar putea fi diferențele de gen în somn. În special, femeile au șanse mai mari decât bărbații de a suferi de insomnie.

Cheile pentru o noapte bună de somn

În general, nu există un aliment sau băutură magică care să îmbunătățească somnul. Este mai bine să vă concentrați asupra unor modele alimentare generale sănătoase pe tot parcursul zilei, cu o proporție mai mare de calorii consumate mai devreme în zi.

Și, în plus față de evitarea cafeinei, alcoolului și a meselor copioase cu două sau trei ore înainte de culcare, ultimele ore ale zilei ar trebui să includă și alte practici bune de igienă pentru somn.

Acestea includ renunțarea la tehnologie, reducerea expunerii la lumină și crearea unui mediu confortabil și relaxant pentru somn. Mai mult, acordarea suficient de mult timp pentru somn și menținerea unei ore constante de culcare și de trezire sunt esențiale.

Eveniment Antreprenoriatul Profesie vs Vocatie

Avertismentul unui medic: De ce mâncatul a devenit pentru mulţi o metodă de evadare şi relaxare
Avertismentul unui medic: De ce mâncatul a devenit pentru mulţi o metodă de evadare şi relaxare
Modul în care ne raportăm la mâncare este o oglindă a relaţiei pe care o avem cu noi, a declarat medicul psihiatru Petronela Nechita. Este esenţial să subliniem, spune aceasta, că, pe...
Cum să eviți să ieși din post cu kilograme în plus. Sfaturile unui cunoscut nutriționist
Cum să eviți să ieși din post cu kilograme în plus. Sfaturile unui cunoscut nutriționist
Nutriționista Mihaela Bilic a explicat, într-o postare pe Facebook, care sunt alimentele care trebuie evitate de persoanele care țin post pentru a nu se îngrășa. Ea subliniază că rolul...
#mancare, #somn, #odihna, #legatura, #alegere, #alimente , #somn