Ce să adaugi și ce să elimini din dietă în perioada menopauzei

Femeile care se află în prezent la menopauză știu că pot exista momente dificile pe măsură ce trec prin această etapă a vieții care începe oficial la 12 luni după ultima menstruație.

Aceste schimbări fizice și mentale sunt reale, potrivit Dr. Talia Sobel, profesor asistent de medicină internă pentru sănătatea femeilor la Mayo Clinic Arizona.

"În timpul tranziției la menopauză, femeile pot experimenta o varietate de simptome, inclusiv bufeuri, transpirații nocturne, tulburări de somn, ceață cerebrală, schimbări de dispoziție, subțierea sau pierderea părului, creșterea în greutate, dureri articulare", a spus ea.

Ca și cum acest lucru nu ar fi suficient, ar trebui să vă pregătiți și pentru fluctuații în tractul intestinal, a declarat medicul de medicină funcțională Erika Siegel.

"Microbiomul începe să aibă o variație mai mică de microbi și există adesea o producție redusă de acid clorhidric", a spus ea. "Ambele pot face mai dificilă digerarea unor alimente. Deoarece scăderea estrogenului este, de asemenea, asociată cu o creștere a producției de cortizol, există adesea un răspuns crescut la stres, care poate duce la o eficiență digestivă mai scăzută, împreună cu mai multă indigestie și dureri de burtă."

"Chiar dacă fiecare femeie are o experiență diferită", a spus Sobel, "asigurarea unui stil de viață sănătos, cu un aport alimentar suficient și exerciții fizice este foarte importantă pentru sănătatea generală."

Având în vedere că femeile pot trăi până la 40% din viață după menopauză, ar trebui să abordezi această etapă simțindu-te cât mai bine posibil.

Mâncați mai mult din aceste alimente

"Cea mai bună "dietă pentru menopauză" este o dietă echilibrată, densă în nutrienți, pe care o puteți respecta pe termen lung", a declarat Tara Schmidt, nutriționist dietetician. "Asta ar putea arăta diferit pentru diferite persoane, și asta e OK. Un plan alimentar în stil mediteranean ar fi un punct bun pentru a începe."

Luați în considerare fitoestrogenii

Potrivit lui Karen Newby, nutriționist specializat în menopauză: "Această familie inteligentă de alimente poate da un efect asemănător estrogenului pentru a ajuta cu creșterile și scăderile de zahăr din sânge. În Asia, unde consumul de soia este ridicat, femeile raportează mai puține simptome ale menopauzei, în special bufeuri". Surse bune, a sugerat ea, includ tofu, tempeh și iaurt de soia.

Fă din proteină vedeta dietei tale

"În loc să numărați și să măsurați proteinele, ceea ce se poate simți ca o corvoadă, vă sugerez să aveți de la 20 până la 30 de grame de proteine la fiecare masă."

Reducerea inflamației

"Bucurați-vă de mai multe alimente bogate în omega-3", a spus ea, amintind peștele gras, cum ar fi somonul, păstrăvul, macroul, sardinele și anșoa, precum și nuci, semințe și ulei de in ca surse bune. "Turmericul și ghimbirul sunt, de asemenea, antiinflamatoare puternice", a spus ea.

"Femeile pot limita inflamația prin alimentație", a declarat Dr. Mary Claire Haver, obstetrician ginecolog. "Aceasta înseamnă consumul de grăsimi sănătoase, carne slabă, fructe și legume bogate în antioxidanți și mai multe fibre."

Alegeți nutrienții potriviți

Dieteticianul Toby Amidor a declarat că organismul va avea nevoie de mai mulți nutrienți cheie, inclusiv calciu și vitamina D, care susțin sănătatea oaselor. "Suplimentele pot fi necesare dacă nu consumați suficiente alimente care conțin acești nutrienți", a spus ea. Schmidt a oferit câteva dintre alimentele sale preferate bogate în calciu: "Pentru a promova sănătatea oaselor, urmăriți consumul regulat de alimente precum fasolea, verdețurile cu frunze închise, lactatele, semințele și tofu".

Fibrele pot grăbi digestia

"Atât estrogenul, cât și progesteronul, care sunt în scădere în acest moment, au un impact asupra peristaltismului, care este mișcarea intestinelor", a spus Huber. "Rezultatul poate duce la simptome inconfortabile precum gaze, balonare, diaree sau constipație."

Huber a observat că doar 7% dintre adulții americani îndeplinesc obiectivul minim de 25 de grame de fibre pe zi. Nu numai că mai multe fibre pot accelera digestia și eliminarea, dar pot ajuta la reducerea colesterolului și a zahărului din sânge, care cresc adesea în timpul menopauzei. "Cerealele integrale, fasolea și lintea sunt recomandările mele de bază pentru femeile care doresc să își crească aportul de fibre", a spus Huber.

Ce să excluzi din alimentație

"Nu există alimente specifice menopauzei care trebuie evitate, dar fiți atente să reduceți sau să eliminați alimentele care pot agrava simptomele", a spus Schmidt. "De pildă, alimentele picante și cafeina pot intensifica bufeurile." Haver a sugerat limitarea zaharurilor adăugate, a cărnii procesate și a alimentelor procesate.

Huber a observat că femeile în această perioadă devin mai sensibile la sare, ceea ce poate duce la o creștere a tensiunii arteriale. "Includerea alimentelor bogate în potasiu, cum ar fi bananele și avocado, poate ajuta la reducerea impactului sodiului", a spus ea.

Siegel a sugerat să evitați chipsurile, biscuiții, pâinea prea procesată și zahărul alb rafinat. Și chiar dacă ați tolerat cu plăcere alcoolul înainte, ea a observat că acesta devine mai greu de metabolizat în timpul menopauzei. "Uneori, vinul roșu poate stimula mai multe răspunsuri histaminice", a adăugat ea.

O altă băutură de evitat

"Cofeina vă poate provoca mai mult stres, așa că vă sugerez să încercați în schimb matcha pentru un plus de energie mai blând - în plus, este încărcată cu nutrienți care protejează celulele", a spus Siegel.

Alte modalități de a vă da un impuls

Mulți dintre acești experți au menționat importanța exercițiilor fizice constante, în special a antrenamentelor de rezistență sau de forță. "O practică regulată a mișcării poate ajuta la compensarea declinului masei musculare slabe despre care se crede că contribuie la schimbările metabolice", a spus Huber, potrivit huffpost.com.

Amidor a menționat că femeile ar trebui să consume proteine adecvate și, de asemenea, "să practice antrenamente de rezistență pentru a ajuta la conservarea țesuturilor musculare".

Siegel a oferit aceste sugestii: "Mersul pe jos zilnic, împreună cu antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână, sunt foarte utile, la fel ca și meditația. Să te omori la sală și să faci cardio poate de fapt să lucreze împotriva ta, deoarece poate provoca o creștere a cortizolului. Concentrați-vă pe plimbări, yoga, construirea eficientă a mușchilor și câteva reprize scurte de HIIT - doar de cel mult două ori pe săptămână."

În plus față de mai multă mișcare, s-ar putea să fie nevoie să vă faceți timp pentru o odihnă sporită. "Privarea de somn este o temă comună care poate afecta negativ mai multe domenii ale stilului de viață", a spus Schmidt. "Somnul slab are un impact asupra hormonilor foamei și a poftelor, poate promova mâncatul din alte motive decât foamea, scade motivația pentru exerciții și are ca rezultat mai puțin timp pentru alte obiceiuri sănătoase."

Și nu vă simțiți prost să vă acordați puțină atenție, a spus Newby: "Menopauza este un fel de apel de trezire, când suntem forțați să ne ascultăm corpul. Este un moment în care trebuie să ne punem pe noi înșine mai sus pe lista de lucruri de făcut, chiar dacă acest lucru ar putea deranja unele persoane. De multe ori ne-am petrecut întreaga viață având grijă de toată lumea în afară de noi înșine, dar acum este momentul nostru."

Cum judecă bărbații un profil pe aplicațiile de întâlniri versus cum o fac femeile. Pentru cine este mai importantă situația financiară a unui posibil partener

Când te uiți la profilul unei persoane de pe aplicațiile de întâlniri, cât timp te uiți la fotografiile ei? Te grăbești să citești și să judeci partea scrisă a profilului? Sunteți...

Două femei au fost date jos dintr-un avion din cauza ținutei: ”Puneți ceva pe voi!”

Două prietene, Tara Kehidi și Teresa Araujo, au fost date jos dintr-un avion Spirit Airlines de la Los Angeles la New Orleans, pe 4 octombrie, din cauza ținutei lor. Purtând inițial...