Secretul pentru o mai bună sănătate mintală: 8 lucruri pe care nu ar trebui să le faci

Unul din nouă adulți va experimenta un declin cognitiv pe măsură ce îmbătrânește. Acest lucru se poate întâmpla mai devreme decât ați putea crede - peste 10% dintre adulții cu vârste de 45-65 de ani experimentează ceea ce CDC se referă ca „declin cognitiv subiectiv”.

Genetica joacă un rol în acest sens, dar vestea bună este că există mulți factori modificabili ai stilului de viață care nu numai că pot împiedica declinul cognitiv, ci și pot îmbunătăți funcția cognitivă, cum ar fi obiceiurile de somn, dieta, rutina de exerciții și gestionarea stresului.

Cercetările publicate în Frontiers în Aging Neuroscience în 2020 explorează legătura dintre alegerea stilului de viață și sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânim. Descoperirile întăresc importanța menținerii obiceiurilor sănătoase, cum ar fi introducerea a numeroase fructe și legume în dieta noastră și menținerea activă în mod regulat.

Dincolo de acest sfat așteptat (pentru că probabil că știți deja beneficiile consumului de legume), există câteva obiceiuri care vă pot afecta sănătatea creierului în moduri care vă pot surprinde.

Câteva lucruri și obiceiuri trebuie evitate sau schimbate pentru a putea avea o sănătate cognitivă cât mai bună. Care sunt lucrurile pe care trebuie să le evităm:

Consumați prea mulți îndulcitori artificiali

Îndulcitorii artificiali, cum ar fi sucraloza și aspartamul, au un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge, făcându-i utili pentru persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2. Consumul acestor îndulcitori des sau în cantități mari ar putea fi problematic pentru sănătatea creierului și „poate duce la declin cognitiv mai târziu în viață”, spune Nicole Stefanow, M.S., RDN, un dietetician din zona NYC.

Băuturile îndulcite artificial au fost asociate cu un risc crescut de demență și boala Alzheimer. O recenzie din Nutritional Neuroscience sugerează că aspartamul poate fi, de asemenea, un factor de stres chimic asupra creierului, care poate duce la simptome neurologice negative și la reducerea funcției cognitive în timp.

Dar nu exagera nici cu zahărul!

„Aportul ridicat de zahăr a fost asociat cu o memorie afectată și un risc crescut de demență”, spune Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND. Deci, ce are să facă cineva cu o poftă de dulce? Puțin zahăr adevărat - indiferent dacă provine din sirop de arțar, miere sau zahăr de masă - este foarte bine.

Așadar, nu vă fie teamă să adăugați o linguriță de zahăr în cafeaua de dimineață, să vă îndulciți iaurtul cu miere sau să savurați ocazional prăjitură sau înghețată. Încercați să vă mențineți aportul de zahăr adăugat la mai puțin de șase lingurițe (24 g) pentru femei sau nouă lingurițe (36 g) pentru bărbați.

Zahărul găsit în fructe nu contează în această limită, așa că luați un bol cu ​​fructe proaspete de sezon pentru a satisface pofta de dulce!

Sari peste exerciții

Exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea declinului cognitiv prin creșterea frecvenței cardiace și creșterea fluxului de sânge către creier", spune Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, un dietetician înregistrat.

Jurnalul Biomolecules a arătat că exercițiul crește, de asemenea, o substanță chimică numită factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), care joacă un rol scăzut în dezvoltarea cognitivă a BD și a fost asociată cu funcția de dezvoltare cognitivă scăzută a memoriei, cu Alzheimer și boala Parkinson.

Încercați să faceți aproximativ 30 de minute de exerciții de intensitate scăzută până la moderată în majoritatea zilelor.

Acest lucru nu trebuie să fie totul deodată și fiecare minut contează.

Alegeți exercițiul care vă place, fie că este alergare, dans, drumeții, yoga sau mers pe jos. Activitățile zilnice precum curățarea casei, grădinăritul sau alergarea cu copiii (sau nepoții) pot contribui, de asemenea, la obiectivele tale de mișcare.

Evitați socializarea

„Interacțiunile sociale pot proteja memoria și funcția cognitivă pe măsură ce îmbătrânești. Oamenii care au legături sociale puternice au mai puține șanse să experimenteze declin cognitiv. Prin urmare, chiar și pe măsură ce îmbătrânești, a deveni un fluture social este bun pentru sănătatea ta”, spune Lisa Young, Ph.D., RDN, dietetician înregistrat.

Într-o epocă în care conectarea prin intermediul rețelelor sociale înlocuiește din ce în ce mai mult conexiunea în persoană, este important să vă lăsați telefoanele jos și să vă întâlniți cu familia și prietenii în viața reală. Timpul excesiv de pe ecran este asociat cu declinul cognitiv prematur, potrivit unei recenzii din 2021 din Jurnalul Internațional de Sănătate Mintală și Dependență.

Ignorați problemele de somn

Atât calitatea, cât și cantitatea somnului contează atunci când vine vorba de sănătatea creierului (și de sănătatea generală).

„Țintește spre șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Studiile arată că privarea de somn crește concentrația de peptide amiloide în creier, ceea ce poate duce la boala Alzheimer. Somnul adecvat are efectul opus”, spune Julie Andrews, MS, RDN, CD, FAND.

Dacă săriți peste somn, acordați prioritate să vă culcați mai devreme. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi sau a adormi, încercați să eliminați orice timp pe ecran cu o oră înainte de culcare și creați o rutină liniştitoare la culcare.

În cele din urmă, dacă vă treziți după șapte până la nouă ore, încă complet epuizat, acesta ar putea fi un semn al altor probleme, cum ar fi apneea în somn, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă un studiu de somn sau o altă intervenție ar putea fi potrivită pentru dvs.

Vă Concentrați pe dietele fad și „super-alimentele” scumpe

Da, alimente precum kale, spirulina și açaí oferă multe beneficii pentru sănătate. Dar dacă te concentrezi prea mult pe super-alimentele de lux, s-ar putea să ratezi alte alimente care oferă multe beneficii pentru sănătatea creierului. Alimentele care nu sunt considerate în mod tradițional „super-alimente” precum sfecla, nucile și ouăle sunt toate legate de o funcție cognitivă mai bună.

În plus, alimente precum ardeiul roșu, portocalele, căpșunile și alte alimente bogate în antioxidanți pot preveni declinul cognitiv, deoarece vitamina C, vitamina A, vitamina E și zincul sunt legate de funcția cognitivă, potrivit unei recenzii din 2024 în Frontiers in Nutrition.

„Fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea și peștele conțin antioxidanți și nutrienți pentru a preveni declinul cognitiv”, spune Andrews.

O dietă în stil mediteranean bogat în plante este cunoscută a fi eficientă în prevenirea declinului cognitiv.

Nu îndepărtați factorii de stres

Stresul este inevitabil, dar stresul cronic care nu este abordat poate avea un impact negativ asupra creierului. De fapt, mai multe studii revizuite într-un articol de cercetare Nature din 2020 au legat stresul psihologic de un risc crescut de declin cognitiv. Unele cercetări indică faptul că tensiunea în muncă la vârsta mijlocie a fost legată de declinul cognitiv mai târziu în viață.

Pe de altă parte, cercetările dintr-un articol din 2023 din Archives of Gerontology and Geriatrics au descoperit că locurile de muncă pasive, cu control scăzut, au fost legate de riscuri mai mari de declin cognitiv și fizic, în special la bărbați, în timp ce locurile de muncă active (roluri manageriale și profesionale cu control și cerințe ridicate) au fost asociate cu o sănătate cognitivă mai bună. Deoarece este imposibil să elimini complet stresul din viața ta (pentru majoritatea oamenilor, cel puțin!), găsește modalități de a face față stresului pentru a reduce riscul de declin cognitiv. Dacă descoperiți că sunteți copleșit, încercați meditația ghidată sau exercițiile de respirație profundă, exercițiile regulate, petrecerea timpului în aer liber, scrierea în jurnal sau implicarea într-un alt hobby care vă place. Cel mai important, fă-ți timp – chiar dacă sunt doar câteva minute pe zi – să ai grijă de tine.

Renunți la gălbenușurile de ou

Dacă o omletă cu albuș de ou este încă comanda ta pentru brunch (sau micul dejun după antrenament), poate vrei să regândești acest obicei.

„Este adevărat că albușurile de ou conțin proteine ​​de înaltă calitate, dar gălbenușul este locul în care trăiesc toți nutrienții care stimulează creierul, cum ar fi colina și luteina. Doar să mănânci albușuri de ou nu-i face nicio favoare creierului”, spune Lauren Manaker, expert în dietă în sănătatea femeilor.

Consumul mai mare de colină este legat de performanțe cognitive mai bune, totuși majoritatea oamenilor nu ajung la 550 mg pe zi recomandate pentru bărbați și 425 mg pe zi pentru femei, conform NIH.

Un ou întreg are 147 mg de colină, care este una dintre cele mai bune surse alimentare ale acestui nutrient. Dacă ești îngrijorat de colesterolul din ouă, trebuie să știi că colesterolul alimentar are un efect mai mic asupra colesterolului din sânge (pentru majoritatea oamenilor) decât am crezut cândva.

Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a spus să limitați ouăle, nu există niciun motiv să săriți peste gălbenușuri. Dacă nu vă plac ouăle, o altă sursă bună de colină este puiul.

„Carnea de pui conține ambele vitamina B12 și colină, care împreună pot ajuta la performanța cognitivă la adulții în vârstă”, spune Manaker.

Bei (prea mult) alcool

„Alcoolul poate afecta memoria și modul în care funcționează creierul. Consumul excesiv de alcool cronic poate interfera cu calea de comunicare a creierului prin reducerea dimensiunii neuronilor folosiți pentru a transmite informații în creier”, spune dr. Joan Salge Blake, profesor de nutriție la Universitatea din Boston.

Supraconsumul regulat de alcool (mai mult de două băuturi pe zi) este legat de declinul cognitiv.

„Moderația este cheia”, spune dr. Blake. Dacă alegeți să beți, rămâneți la o băutură pe zi pentru femei și până la două băuturi pentru bărbați. „Consumați băuturi fără alcool înainte și după băutura preferată. Mocktailurile sunt minunate pentru aceasta”, recomandă Dr. Blake.

Concluzie

A îmbătrâni nu înseamnă neapărat să-ți pierzi claritatea mentală! Alegerile pe care le faceți astăzi – cum ar fi să dormi suficient, să rămâneți activ, să gestionați stresul și să vă bucurați de alimente sănătoase – vă pot ajuta să vă mențineți creierul în formă maximă pentru anii următori. Iar prioritizarea conexiunilor sociale și a odihnei poate face o diferență reală. Schimbările mici și consistente se adună, ajutându-vă să vă mențineți mintea ascuțită și memoria puternică la orice vârstă!

Explicațiile lui Ciucu despre refuzarea candidaturii lui Bolojan de către PSD: „Suntem în această alianță, de bine, de rău"

Primarul Ciprian Ciucu, prim-vicepreședinte al PNL, a oferit noi explicații despre afirmația lui de acum câteva zile, în care susținea că Ilie Bolojan n-a fost acceptat de PSD drept candidat...

Nicușor Dan, declarații despre fostul ofițer SRI din campania sa electorală: "A zis că mai bine nu mai vine"

Nicușor Dan, candidat la alegerile prezidențiale din anul 2025, a vorbit, într-o emisiune la postul Digi 24, despre ofițerul SRI care a fost văzut alături de el, în câteva acțiuni cu rol...