Cinci lucruri pe care nu ar trebui să le faci niciodată înainte de culcare: riști mai multe nopți nedormite

Un expert în somn care lucrează cu unii dintre cei mai buni sportivi din lume a împărtășit o serie de sfaturi vitale pentru a vă asigura că obțineți cel mai bun somn noaptea - și a împărtășit lucrurile pe care nu le-ar face niciodată înainte de a merge la culcare.

Dr. Cheri Mah, medic specialist în somn din Sunnyvale, California, a stat recent de vorbă cu Steve Bartlett în cadrul podcastului său Diary of a CEO pentru a discuta despre o activitate vitală în viața tuturor, dar de obicei trecută cu vederea: obținerea unei nopți bune de odihnă.

Atât de des, oamenii stau treji până târziu dând scroll pe telefon sau uitându-se la Netflix; sau petrec ore întregi luptându-se să adoarmă și se trezesc continuu pe parcursul nopții.

Fie că alegeți în mod intenționat să stați treaz până târziu, fie că nu vă dați seama ce vă perturbă somnul, faptul că nu dormiți suficient vă poate face să vă simțiți morocănos, să vă afecteze capacitatea de a lua decizii și, în cele din urmă, să fiți mai puțin productiv în timpul zilei.

Din fericire, Dr. Mah - care a ajutat vedete sportive din MLB San Francisco Giants, NBA Golden State Warriors și NFL Philadelphia Eagles să-și îmbunătățească somnul - a împărtășit schimbările simple pe care le puteți pune în aplicare și care vă vor ajuta să aveți un somn mai profund.

"Uneori este greu de înțeles cât de mare este diferența pe care somnul o poate face în viața ta", a explicat ea în timpul apariției sale pe podcast.

"Este unul dintre fundamentele care vor avea un impact asupra modului în care funcționați, asupra stării de spirit, asupra modului în care vă simțiți și, în cele din urmă, asupra performanțelor din ziua următoare".

Mediu "întunecat, liniștit și răcoros", care să semene cu o "peșteră"

Ea a spus că toată lumea ar trebui să doarmă cel puțin opt până la 10 ore pe noapte dacă vrea să se simtă cel mai bine.

Ea a recomandat să dormiți într-un mediu "întunecat, liniștit și răcoros", care să semene cu o "peșteră", și să puneți în aplicare o "rutină de relaxare" înainte de culcare pentru a vă "pregăti creierul pentru somn".

De asemenea, ea a recomandat să nu faceți duș sau să mâncați o masă copioasă înainte de a vă culca și a sugerat să vă băgați în pat doar atunci când este timpul să dormiți cu adevărat.

Aruncați o privire la lista completă de sfaturi a Dr. Mah pentru a vă asigura că aveți parte de cel mai bun somn noaptea.

Asigurați-vă că mediul în care dormiți întruchipează o "peșteră", deoarece somnul este mai bun într-un mediu întunecat, liniștit și răcoros.

Potrivit Dr. Mah, primul pas pentru a vă asigura un somn bun este să vă asigurați că "mediul de somn" este cel mai bun posibil.

Ea a recomandat să se folosească perdele de întuneric sau să se doarmă cu o mască pentru ochi, pentru a se asigura că lumina nu se strecoară dimineața și nu vă întrerupe somnul.

Ea a sugerat, de asemenea, folosirea dopurilor de urechi pentru a evita să fiți treziți de sunete puternice.

"Vrem ca mediul de somn să fie ca o peșteră - foarte întunecat, liniștit, răcoros și confortabil", a spus ea.

"Perdelele opace și măștile de ochi sunt unele dintre cele mai simple instrumente pe care le puteți lua și sunt incredibil de utile și investiții excelente.

Ar trebui să fie liniște, așa că dopurile de urechi pot ajuta. Uneori există un camion de gunoi afară sau construcții pe care nu le puteți controla întotdeauna".

În plus, ea a spus că este important să vă concentrați asupra temperaturii camerei dumneavoastră.

"Din punct de vedere al temperaturii, să fie răcoroasă", a adăugat ea.

Evitați să faceți duș și să mâncați mese copioase înainte de a merge la culcare - dar sunt recomandate "gustări înainte de somn" sănătoase pentru a nu merge la culcare flămând.

Mutați dușul mai devreme

Potrivit Dr. Mah, a face un duș sau a mânca o masă copioasă chiar înainte de a merge la culcare vă poate îngreuna adormirea.

"V-aș încuraja să vă mutați dușul mai devreme în noapte. Cu o oră și jumătate înainte de a merge la culcare este ideal", a dezvăluit ea.

„În timpul unei băi sau al unui duș fierbinte, temperatura centrală a corpului tău se ridică, dar în timpul somnului, aceasta scade – deci nu vrei ca acest efect să intervină imediat înainte de a merge la culcare.”

De asemenea, ea a recomandat să nu mergeți la culcare cu "ceva foarte greu în stomac".

Ea a spus că cei care doresc să doarmă bine ar trebui să evite alcoolul, cofeina, mesele grele, alimentele prăjite, carbohidrații zaharoși și "produsele pe bază de roșii", deoarece acestea au tendința de a provoca "reflux acid" în ultima oră înainte de a adormi.

În schimb, ea a spus că ar trebui să consumați "gustări înainte de somn" sănătoase, cum ar fi "cereale integrale", "brânză de vaci și fructe" sau "biscuiți din grâu integral și unt de arahide" - pentru că a merge la culcare flămând poate fi la fel de dăunător.

"Nu vreau să vă treziți în mijlocul nopții fiind înfometați sau chiar încercând să adormiți dacă simțiți că vă este foame", a împărtășit ea.

Vrei să mănânci ceva care se digeră lent în timpul nopții, pentru că, în mod ideal, vei dormi șapte, opt sau nouă ore și vrei să fie capabil să te ducă la ora dimineții.

O gustare înainte de somn poate fi o strategie excelentă dacă veniți târziu acasă și doriți să vă puteți alimenta înainte de culcare sau dacă luați cina foarte devreme și vă este foame înainte de culcare."

Nu vă uitați la televizor și nu folosiți telefonul înainte de culcare, ci implementați o "rutină de relaxare" care vă va "pregăti creierul pentru somn.

În plus față de evitarea dușurilor și a meselor copioase, Dr. Mah a spus că privitul la ecrane chiar înainte de culcare nu este ideal.

Ea a spus că "luminile strălucitoare" de la televizor sau ecranul telefonului ar putea fi "foarte stimulative din punct de vedere psihologic" și ar îngreuna adormirea.

În schimb, ea a recomandat crearea unei "rutine de relaxare" care să vă "pregătească creierul și corpul pentru somn".

Este mai ușor să frânezi încet și să încerci să dormi decât să mergi cu 100 de kilometri pe oră pe autostradă și apoi să frânezi brusc și să sari în pat", a spus expertul.

Ea a spus că acest lucru ar putea include exerciții de întindere sau de respirație.

"Gestionarea unei minți grăbite poate fi incredibil de comună nu doar pentru atleții de elită, ci pentru noi toți", a explicat ea.

"Ceea ce aș recomanda este să petreceți 10 minute procesându-vă gândurile în afara patului, în lumină slabă, în fiecare seară.

V-aș recomanda să faceți stretching, să faceți exerciții de respirație profundă.

Rutina de relaxare nu ar trebui să aibă loc în pat

Dacă nu vă place asta, vă recomand să țineți un jurnal, să vă notați gândurile pe hârtie sau să scrieți o listă de lucruri de făcut".

Dar rutina ta de relaxare nu ar trebui să aibă loc în pat, ci pe canapea sau la birou.

Ea a spus că patul ar trebui folosit doar pentru "dormit și sex" - altfel creierul tău ar putea începe să îl asocieze cu starea de veghe.

"Cred că atât de mulți oameni fac greșeala de a fi în pat în timp ce sunt pe computer sau pe telefon, a continuat ea.

Asta ajută la întărirea acelei conexiuni că atunci când ești în pat ești treaz. Creierul tău va începe să asocieze asta.

Somnul și sexul sunt tot ceea ce vrei să faci în pat, orice altceva ar trebui să fie în afara patului."

Dacă vă place să trageți un pui de somn pe parcursul zilei, nu dormiți mai mult de 30 de minute sau ar putea fi mai greu să vă odihniți noaptea.

Mulți oameni adoră să tragă un pui de somn în timpul zilei, dar Dr. Mah a spus că acesta ar putea, în cele din urmă, să vă facă să vă simțiți "mai leneși" și să vă îngreuneze și mai mult somnul de noapte.

Ea a spus că siestele scurte sunt esențiale și că acestea nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute.

"Când faceți sieste mai lungi, sunteți mult mai leneși, mult mai amețiți când vă treziți și asta nu este o stare bună", a spus ea.

"De asemenea, vă poate afecta somnul de noapte și vă poate îngreuna somnul, așa că doriți să rămâneți în acele etape mai ușoare ale somnului, atunci când ațipiți. Țineți siestele foarte scurte".

Pentru cei care caută cu adevărat un "impuls" în timpul zilei, ea a spus că a recomandat ceva numit "nappuccino" clienților săi atleți.

Aceasta presupune să bea băutura lor preferată cu cofeină și apoi să tragă un pui de somn de 20-30 de minute imediat după aceea.

"Este un instrument util dacă încerci să ai o creștere temporară a vigilenței și performanței", a spus ea.

"Când te trezești, e ca și cum bam, atât cofeina și-a făcut efectul, cât și somnul de putere și-a făcut efectul".

Când sună alarma dimineața, asigurați-vă că vă treziți imediat

Când sună alarma dimineața, asigurați-vă că vă treziți imediat, deoarece apăsarea de mai multe ori a butonului de amânare vă face să dormiți mai puțin.

Deși poate părea că dormiți mai mult dacă amâni de mai multe ori alarma dimineața, Dr. Mah a spus că, de fapt, acest lucru sfârșește prin a vă înrăutăți noaptea de odihnă pe termen lung.

Ea a spus că este important să vă permiteți să dormiți profund până când este timpul să vă treziți, și apoi să vă treziți imediat după ce alarma se declanșează.

"Dacă sunteți o persoană care apasă butonul snooze de cinci ori la fiecare cinci minute timp de o jumătate de oră, înseamnă că aveți un somn foarte întrerupt în ultima jumătate de oră a nopții", a explicat ea, potrivit dailymail.com.

În schimb, dacă îți permiți să dormi consolidat până la capăt și apoi apeși butonul de snooze o singură dată și te trezești pentru a-ți începe ziua, înseamnă că ți-ai oferit încă 25 de minute de somn consolidat".

Reguli privind votarea prin intermediul urnei speciale la alegerile parlamentare. Condițiile care trebuie îndeplinite

Biroul Electoral Central a emis luni, 16 septembrie, o decizie în ceea ce privește votul prin intermediul urnei speciale la alegerile pentru Senat şi Camera Deputaţilor din anul 2024....

Mircea Geoană, despre funcția obținută de România în Comisia Europeană: ”Țara noastră merita mai mult. Un portofoliu cu mai multă greutate”

Mircea Geoană, candidat la alegerile prezidențiale, a reacționat pe Facebook după ce Roxana Mînzatu a fost numită vicepreședintă a Comisiei Europene, urmând să preia portofoliul...