Dieta de toamna, pentru sanatate si vitalitate

Marti, 03 Noiembrie 2020, ora 06:50
3886 citiri
Dieta de toamna, pentru sanatate si vitalitate

Asa cum toamna inlocuim hainele subtiri cu unele mai groase, si dieta zilnica trebuie schimbata odata cu racirea vremii. Pe masura ce temperaturile scad, corpul trebuie "incalzit" si din interior, cu alimentatie potrivita sezonului rece.

Daca mancam predominant alimente "reci" (fructe, legume crude, salate si bauturi reci), sistemul imunitar nu va fi pregatit sa faca fata provocarilor la care il supune schimbarea anotimpurilor.

Asta nu inseamna, insa, ca nu mai trebuie sa mancam deloc fructe proaspete sau salate de legume, ci doar ca accentul nu va mai cadea pe ele, ca in timpul verii.

Prin urmare, odata cu sosirea zilelor mai reci si mai scurte, e bine sa ne indreptam atentia spre alimente, fructe si legume mai consistente, bogate in energie, care sa intareasca sistemul imunitar.

"Garderoba" culinara pentru toamna-iarna

Pentru ca organismul sa beneficieze de cat mai multi nutrienti din alimente, o regula generala este consumul de fructe si legume de sezon, locale, pe cat posibil.

Health Harvard le-a notat pe cele mai importante:

Radacinoase - morcov, patrunjel, pastarnac, telina, ridiche neagra, sfecla rosie

Cereale integrale - orez brun, quinoa, ovaz, mei

Leguminoase - fasole, naut, linte, mazare, vinete

Legume verzi - broccoli, spanac, varza, anghinare, sparanghel

Fructe - mere, pere, struguri, citrice, avocado

Ierburi si condimente - ghimbir, curcuma, rozmarin, cimbru, busuioc, marar

Peste - biban, macrou, hering, somon (macar de doua ori pe saptamana)

Carne de porc - alegeti bucati slabe, pe care sa le puneti fie in ciorba, fie la cuptor, fie inabusite in tocanite cu multe legume.

Dovleac - in placinta sau copt la cuptor si, la final, uns cu miere si presarat cu scortisoara

Carfofi copti - un cartof rosu copt, consumat cu tot cu coaja, are 935 mg de potasiu (de doua ori mai mult decat o banana medie), iar un cartof dulce copt are suficienta vitamina A pentru a satisface necesarul zilnic al unui adult (la fel si o ceasca de morcov crud)

Multi oameni sunt surprinsi sa afle cat de hranitoare sunt leguminoasele. Acestea ofera fibre, proteine, carbohidrati, vitamine din complexul B, fier, cupru, magneziu, mangan, zinc si fosfor. Leguminoasele sunt in mod natural sarace in grasimi, complet lipsite de grasimi saturate si nu contin colesterol. O portie de leguminoase (o jumatate de cana) ofera aproximativ 115 calorii, 20 g de carbohidrati, 7-9 g de fibre, 8 g de proteine si 1 g de grasime. In plus, au un indice glicemic scazut (intre 10 si 40).

Legumele verzi sunt, deasemenea, excelente pentru sanatate, mai ales cele frunzoase, pentru ca au foarte putine calorii si un indice glicemic scazut. Continutul de vitamina K al legumelor cu frunze verde inchis protejeaza oasele de osteoporoza si contribuie la prevenirea bolilor inflamatorii.

Datorita continutului ridicat de antioxidanti, legumele cu frunze verzi pot fi unele dintre cele mai bune alimente care previn cancerul. Studiile au aratat ca un consum de doua pana la trei portii de legume verzi cu frunze, saptamanal, poate reduce riscul de cancer de stomac, san si piele. S-a dovedit si ca aceiasi antioxidanti scad riscul bolilor de inima.

Strugurii sunt si ei saraci in calorii si grasimi, dar bogati in substante nutritive si antioxidanti (polifenoli), care combat radicalii liberi din organsim. Strugurii contribuie la mentinerea sanatatii inimii si a ochilor si reduc stresul oxidativ care duce la imbatranire.

Sugestie de meniu de toamna

Bineinteles, aceasta este doar o recomandare de meniu sanatos, potrivit in acest sezon - fiecare isi poate adapta dieta zilnica, in functie de preferinte si de eventualele afectiuni cu care se confrunta.

Mic dejun

Un bol de ovaz pre-inmuiat de cu seara, mar ras, pudra de ghimbir si scortisoara, cateva nuci si seminte, la alegere, peste care puneti lapte cald (de capra, de vaca sau vegetal: migdale, orez, cocos etc, dupa preferinte).

Pranz

La masa de pranz, puteti combina cereale, cu radacinoase, cu o leguminoasa si cateva legume verzi, pentru a obtine o salata consistenta. De exemplu, o salata din orez brun fiert, boabe fierte de mazare si cateva legume crude (ceapa rosie, morcov ras, cubulete de castravete si anghinare), putina sare, piper, zeama de lamaie si ulei de masline, dupa gust. Pentru si mai multa consistenta, puteti adauga cateva bucatele de carne fiarta sau de tofu.

Cina

Incheiati ziua cu o supa calda de legume si leguminoase - de exemplu, fasole boabe cu ceapa, radacina de patrunjel, morcov, ardei gras, rosii, verdeturi proaspete. Iar la felul doi, peste fript sau inabusit la cuptor, cu broccoli, sare, piper, zeama de lamaie, usturoi pisat si ulei de masline.

Gustari

Intre micul dejun si pranz, o gustare ideala ar fi fruct (o para sau un ciorchine de strugure) si un baton cu cereale si fructe (fara zahar adaugat), iar intre pranz si cina, un pumn de nuci sau seminte, cu un iaurt.

Citeste si:
Vicepreşedintele ANRE, în dezacord cu plafonarea impusă pe piața energiei : "Nu cred că era momentul să umblăm la producători"
Vicepreşedintele ANRE, în dezacord cu plafonarea impusă pe piața energiei : "Nu cred că era momentul să umblăm la producători"
Cu toate că printre recomandările Comisiei Europene era şi suprataxarea producătorilor, în România, unde 70% din producţia de energie electrică este controlată de stat, existau alte...
De ce plafonarea prețului la energie și gaze nu rezolvă problema. Tot consumatorii vor achita nota: „Va fi o iarnă a suferinței”
De ce plafonarea prețului la energie și gaze nu rezolvă problema. Tot consumatorii vor achita nota: „Va fi o iarnă a suferinței”
Timpul trece, iarna bate la ușă iar soluțiile „miraculoase” autohtone pe care autoritățile le propun par a fi ciuntite și neviabile pentru gestionarea crizei de energie și gaz. Pe...
Sursa: Ziare.com