Dureri de spate? Exercitii care le calmeaza instantaneu (Galerie foto)

Luni, 18 Martie 2013, ora 12:56
30791 citiri
Dureri de spate? Exercitii care le calmeaza instantaneu (Galerie foto)
Foto: Sergio Kurhajec

Pozitia incorecta pe care o adoptam in fata computerului si sedentarismul duc deseori la dureri de spate. Pentru a preveni aceste efecte nedorite, trebuie sa lucram eficient musculatura spatelui, in special pe cea a spatelui inferior.

Citeste mai jos cateva exercitii usoare si eficiente propuse site-ului Real Simple de catre Eva Pelegrin, antrenor personal si fondatorul Attune Hollistic Fitness din New York.

Tine minte ca, inainte de a trece propriu zis la treaba, trebuie sa te incalzesti timp de 8-10 minute, iar exercitiile trebuie sa fie repetate de 10 ori, in maximum trei seturi. Pentru exerctiile de mai jos ai nevoie de un cos de gunoi gol si o gantera de 2kg.

Fandare, ridicare si intoarcere

Incepe cu piciorul drept in fata si cu o gantera pe podea, in partea stanga a piciorului drept. Cu abdomenul contractat, indoaie ambii genunchi si, intr-o fandare, pastrandu-ti spatele drept, ridica gantera aceea cu mana stanga.

Ridica-te si schimba gantera in mana dreapta in timp ce te intorci pe varfuri in directia opusa.

Cu spatele drept, fa o fandare pe piciorul stang inainte si pune gantera pe partea dreapta a piciorului stang. Ridica-te si repeta miscarea in directia opusa.

Acest exercitiu lucreaza foarte bine muschii spatelui inferior, muschii oblici, soldurile si muschii picioarelor.

Rasucire, ghemuire si ridicare

Ridicat, cu picioarele departate cam la distanta soldurilor, plaseaza un cos de gunoi cu o gantera de 2 kg in el, in spatele piciorului drept. Cu spatele drept, rasuceste-te spre dreapta, ghemuieste-te si ridica acel cos.

Adu cosul la nivelul taliei.

Intoarce-te si ghemuieste-te din nou pentru a pune cosul in spatele piciorului stang. Ridica-te si repeta miscarea.

Aceasta miscare lucreaza muscultura spatelui inferior, muschii oblici, muschii cvadriceps si muschii fesieri.

Impingerea tigrului

Incepe cu mainile si genunchii pe podea. Stai pe calcaie si intinde-ti bratele inainte ca in poza.

Ridica-ti capul si arcuieste-ti trunchiul inainte, indreptandu-ti bratele pentru ca acestea sa sprijine intreaga greutate a corpului. Mentine pozitia timp de cateva secunde. Revino la pozitia initiala, prin lasarea pieptului spre podea, indoirea genunchilor si ridicarea soldurilor, arcuindu-ti trunchiul.

Aceasta miscare lucreaza muschii spatelui inferior, umerii si pieptul.

Intinderea si rostogolirea

Stai pe spate, cu picioarele in aer si genunchii indoiti. Ridica-ti capul si umerii, cu bratele inainte, pe langa corp.

Ridica-ti bratele deasupra capului si intinde-ti genunchii exact ca in poza.

Rostogoleste-te pe burta, spre dreapta, ca sa ajungi in pozitia "Superman", cu umerii ridicati de pe podea si picioarele intinse si ridicate usor. Strange omoplatii si contracta abdomenul si muschii fesieri cat stai in aceasta pozitie, timp de 4 secunde.

Revino la pozitia initiala si, tot prin rostogolire, repeta miscarea spre stanga.

Exercitiul lucreaza eficient muschii fesieri si toate grupele principale de muschi.

Miscarea scorpionului

Stai pe burta, cu picioarele apropiate si bratele intinse spre exterior, astfel incat sa formezi un T. Palmele cu fata in jos si fruntea pe podea.

Indoaie-ti genunchiul drept si ridica-ti piciorul drept cat de mult poti.

Rasuceste-ti soldul, astfel incat sa ajungi la piciorul drept pentru a atinge solul pe partea exterioara a piciorului stang. Incearca sa stai cu bratele si pieptul pe podea. Inverseaza miscarea pentru a reveni in pozitia initiala si repeta cu piciorul drept.

Exercitiul acesta lucreaza musculatura spatelui inferior, muschii abdominali, tendoanele si muschii fesieri.

Balansul picioarelor

Un exercitiu ce seamana cu miscarea "lumanare". Stai pe spate, cu picioarele ridicate, cu genunchii usor indoiti spre piept. Poti sprijini pozitia, punand mainile pe solduri, pentru mai mult echilibru. Balanseaza usor picioarele dintr-o parte in alta. Revino la pozitia initiala si repeta.

Acest exercitiu lucreaza muschii spatelui inferior, tendoanele si muschii abdominali.

Eveniment Antreprenoriatul Profesie vs Vocatie

AUR se plânge că George Simion nu are acces la comisia de control a SRI. "PNL-PSD continuă acapararea statului român"
AUR se plânge că George Simion nu are acces la comisia de control a SRI. "PNL-PSD continuă acapararea statului român"
Deputata AUR Gianina Şerban acuză că, de patru luni, Birourile permanente reunite al Camerei şi Senatului refuză, fără nicio justificare, să numească un membru al partidului în comisia...
Florin Cîțu iese la atac după tensiunile din coaliție privind candidatura lui Cătălin Cîrstoiu la Capitală. Variantele propuse de fostul premier
Florin Cîțu iese la atac după tensiunile din coaliție privind candidatura lui Cătălin Cîrstoiu la Capitală. Variantele propuse de fostul premier
Florin Cîţu, fost premier și fost lider PNL, a anunțat că sunt probleme privind „candidatura coaliţiei toxice” în persoana medicului Cătălin Cîrstoiu la Primăria Capitalei. El a...
#exercitii musculatura spatelui inferior, #dureri spate inferior solutii, #exercitii spate inferior, #dureri spate calmare , #fitness