Ce sa mananci pentru a avea oase sanatoase

Ti-ai dat deja seama ce rol crucial joaca alimentatia, atat in ceea ce priveste silueta, cat si sanatatea, in ansamblu. Daca ai aflat ce trebuie sa consumi pentru a avea o piele frumoasa, un par si niste unghii sanatoase, un creier activ, ce mai ramane?

Multe, bineinteles, dar oasele chiar nu trebuie neglijate. Potrivit unui dietetician american, Katherine Brooking, esentiale sunt calciul, magneziul, Vitamina D si K. Cum si de unde le obtii iti spune LightCooking.com.

Calciul

Portia zilnica de calciu, in cazul celor cu varste cuprinse intre 19 si 50 de ani, este de 1.000 de mg pe zi. Calciul te ajuta sa sa-ti intaresti oasele, fiind la fel de important la orice varsta.

Cele mai bune surse de calciu sunt iaurtul, branza, laptele si tofu. Un iaurt de pana la 250 de grame, de exemplu, contine aproximativ 40% din portia zilnica de calciu recomandata.

Doar 30 de grame de branza saraca in grasimi iti mai furnizeaza 30% din necesarul zilnic de calciu. Adauga cate o felie de branza la sandvis, salate, pentru a fi sigur ca nu-ti neglijezi oasele.

Laptele este si el o excelenta sursa de calciu, un singur pahar care depaseste cu putin 200 de ml furnizand, de asemenea, o treime din necesarul zilnic de calciu. Iar o parte din laptele de pe piata este fortifiat cu Vitamina D, un alt nutrient esential pentru sanatatea oaselor.

Daca nu esti un fan al laptelui sau esti una dintre acele persoane care nu tolereaza lactoza, poti incerca laptele de soia fortifiat sau un lapte fara lactoza.

Cat despre tofu, de mentionat e faptul ca doar jumatate de cescuta de tofu fortiat cu Vitamina D ofera 20% din portia de calciu recomandata zilnic.

Trebuie citita insa cu atentie eticheta, pentru ca nu toate felurile de tofu sunt bogate in calciu. In plus, tofu este si o excelenta sursa de proteina.

Vitamina D

Si aceasta joaca un rol vital in constructia si protejarea oaselor, ea facilitand absorbtia de calciu. Studiile au aratat ca persoanele care au o deficienta a Vitaminei D au si o densitate mai mica a oaselor, ceea ce le mareste riscul de fracturi odata cu inaintarea in varsta.

Vitamina D este prezenta in mod natural in cateva alimente, dar poate fi obtinuta si printr-o simpla plimbare afara. In plus, din ce in ce mai multe alimente sunt fortifiate cu aceasta vitamina.

Somonul este o sursa naturala de Vitamina D, doar 85 de grame de somon gatit oferindu-ti 90% din necesarul zilnic de Vitamina D.

In plus, somonul este bogat in proteine si acizi grasi omega 3, care lucreaza pentru sanatatea inimii tale. Incearca sa mananci macar o data pe saptamana somon.

Daca nu-ti e tocmai la indemana sa cumperi atat de des somon sau peste proaspat, si tonul la conserva este o alternativa. Doar 85 de grame de ton astfel ambalat contin jumatate din portia zilnica de Vitamina D.

Chiar daca unii specialisti avertizeaza ca unii pesti contin mercur, printre care si tonul, cei mai multi sunt de acord ca beneficiile unui consum moderat (pana la 340 de grame pe saptamana) depasesc riscurile.

Unele tipuri de cereale sunt, de asemenea, fortifiate cu Vitamina D. Citeste cu atentie etichetele si alege-le pe acelea care au cel putin 10% din necesarul zilnic de Vitamina D.

Magneziu

Acest mineral ajuta organismul in multe moduri, iar unul dintre acestea este ca-ti tine oasele sanatoase. De altfel, jumatate din magneziul din organism se afla in oase.

Femeile cu varste de peste 30 de ani ar trebui sa-si ia din alimente sau suplimente 320 de mg de magneziu zilnic, in timp ce barbatii au nevoie de 400 pana la 420 de mg.

Magneziul se obtine dintr-o varietate de alimente, printre care legume(mai ales cele cu frunze verzi - cel mai bun este spanacul), nuci si cereale.

Doar 24 de migdale iti ofera 20% din necesarul zilnic de magneziu, ele constituind o gustare perfecta, cu conditia sa nu se exagereze. Nu trebuie uitat ca nici 30 de grame de migdale contin 164 de calorii, 3,4 grame de fibra si 15 grame de grasime, din care 1 gram il reprezinta grasimile saturate.

Boabele de soia reprezinta o alta sursa excelenta de magneziu, doar jumatate de cana de boabe de soia gatite aducandu-ti aproape un sfert din portia zilnica de magneziu.

Vitamina K

Legumele cu frunze verzi, mai ales spanacul, sunt foarte bogate in Vitamina K. Doar jumatate de cana de legume gatite contin de 5 ori doza zilnica recomandata de Vitamina K.

Chiar daca pare mult, abundenta de Vitamina K din alimente rareori devine toxica. In cazul in care se iau insa suplimente, prea multa Vitamina K poate de veni toxica, efectele secundare fiind vizibile.

Vitamina care poate încetini procesul de îmbătrânire. Rezultatele unui nou studiu

Oamenii de știință manifestă din ce în ce mai mult interes pentru încetinirea procesului de îmbătrânire. Una dintre soluții - consumul de vitamina D - este destul de accesibilă la preț...

Nicușor Dar îl provoacă pe Piedone la o dezbatere electorală. Răspunsul ironic al Primarului Capitalei după ce AUR l-a amenințat cu plângerea penală

Primarul general al Capitalei, Nicuşor Dan, a declarat joi, 25 aprilie, că aşteaptă de la contracandidatul său Cristian Popescu Piedone un răspuns în ce priveşte participarea la o dezbatere...