10 minute pentru sanatate: 10 exercitii, de facut la birou sau acasa, pentru o mai buna mobilitate

Duminica, 01 Septembrie 2019, ora 08:04
7935 citiri
10 minute pentru sanatate: 10 exercitii, de facut la birou sau acasa, pentru o mai buna mobilitate
Foto: Pixabay.com / CC0 Creative Commons

Ziua buna de dimineata se cunoaste,

Precum inaltimile albastre,

prin urmare, haide sa facem miscare

la birou, exercitii de mobilizare,

tras, intins si respirat sa te simti revigorat

timpul este pretios, nu se lasa asteptat!

Dupa ce sarcinile zilnice au fost preluate

si unele deja rezolvate,

se apropie de ora 10

nu mai stam, ca timpul trece!

Mobilitatea este o caracteristica innascuta a sistemului articular si muscular, care se diminueaza odata cu cresterea si intarirea oaselor, tonifierea musculara, etc.

Practicarea exercitiilor fizice in general, a exercitiilor pentru cresterea elasticitatii si mobilitatii, precum si a exercitiilor de stretching in special contribuie la mentinerea acestor functii importante ale organismului in desfasurarea ADL - lor (activitati zilnice de rutina).

Iata descrise cateva exercitii fizice de mobilitate care pot fi efectuate acasa, la birou, cu o durata de minim 10 minute executate intr-o singura serie.

Inainte de a incepe programul de exercitii la birou, daca avem picioarele incrucisate, le asezam cu talpile paralele, pe aceeasi linie pe mocheta, tragem umerii spre inapoi si indreptam coloana.

Deschidem geamul sa aerisim, sa intre cat mai multa lumina naturala, sa simtim caldura soarelui pe fata si placerea miscarii.

Ex. nr. 1: 10 repetari - cap-gat

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu spatele sprijinit de spatar, mainile pe coapse sau pe birou;

E.M. - (executia miscarii):

Timpul 1 - aplecam capul si ducem barbia catre stern - expiratie

Timpul 2 - ducem capul spre spate, privirea in tavan - inspiratie

Timpul 3,4 - indoim lateral dreapta/stanga

Timpul 5,6 - rasucim dreapta/stanga

Timpul 7,8 - rotim capul si gatul dreapta/stanga

Ex. nr. 2: 10 repetari - membre superioare

P.I. - (pozitia initiala) stand, mainile intinse pe langa corp

E.M. - (executia miscarii):

Timpul 1 - ridicam bratele inainte sus pe langa ureche

Timpul 2 - revenim

Timpul 3 - ridicam bratele prin lateral inainte sus, cu aplauze

Timpul 4 - revenim

Timpul 5 - ducem bratele spre inapoi cu aplauze

Timpul 6 - revenim

Timpul 7 - rotim membrele superioare spre inapoi

Timpul 8 - rotim membrele superioare spre inainte

Ex. nr. 3: 10 repetari - maini - antebratul in contact cu genunchiul

P.I. - (pozitia initiala) asezat cu antebratele pe genunchi, palmele in afara acestuia cu fata in jos

E.M. - (executia miscarii):

Timpul 1 - flexam maina (inbratisam genunchii cu degetele)

Timpul 2 - revenim

Timpul 3 - executam o extensie a mainii

Timpul 4 - inclinare laterala dreapta/stanga

Timpul 5 - rasucim antebratul (policele in sus/jos)

Timpul 6,7 - rotim pumnul dreapta/stanga

Timpul 8 - revenim

Ex. nr. 4: 10 repetari - trunchi

P.I. - (pozitia initiala) stand, mainile intinse pe langa corp

E.M. - (executia miscarii):

Timpul 1 - aplecam trunchiul la 90, spatele drept, capul in prelungirea trunchiului

Timpul 2 - indoire laterala dreapta/stanga

Timpul 3,4 - rasucire laterala dreapta/stanga

Timpul 5,6 - indoire inainte, mainile atarna liber

Timpul 7,8 - extensia trunchiului

Ex. nr. 5: 10 repetari - trunchi

P.I. - (pozitia initiala) stand, mainile intinse pe langa corp

E.M. - (executia miscarii):

Timpul 1 - aplecam trunchiul la 90, spatele drept, capul in prelungirea trunchiului concomitent cu ducerea mainilor la ceafa

Timpul 2 - indoire laterala dreapta/stanga, cu ducerea mainii stangi/drepte coroana deasupra capului, dreapta spre inapoi trece de fesieri

Timpul 3,4 - rasucire dreapta/stanga, mana stanga la nivelul pieptului, mana dreapta se intinde spre inapoi

Timpul 5,6 - indoire inainte cu ducerea mainilor la genunchi/glezne

Timpul 7,8 - extensia trunchiului

Ex. nr. 6: 10 repetari - trunchi si mana stanga - miscarea trunchiului este mai ampla datorita actiunii combinate trunchi si mana stanga

P.I. - (pozitia initiala) stand, mainile intinse pe langa corp

E.M. - (executia miscarii):

Timpul 1 - aplecarea trunchiului la 90, spatele drept, capul in prelungirea trunchiului si ducerea mainilor la ceafa

Timpul 2 - indoire laterala dreapta/stanga, cu ducerea mainii drepte coroana deasupra capului, stanga spre inapoi la nivelul fesierilor

Timpul 3,4 - rasucire dreapta/stanga, mana dreapta la nivelul pieptului, mana stanga intinsa spre inapoi

Timpul 5 - indoire inainte cu ducerea mainilor la genunchi/glezne, genunchii intinsi

Timpul 6 - revenire

Timpul 7,8 - extensia trunchiului cu ducerea mainilor inainte sus si spre inapoi.

Ex. nr. 7: 10 repetari - membre inferioare

P.I. - (pozitia initiala) stand in lateral fata de birou/spalier/perete, cu mana dreapta /stanga sprijinit/apucat la nivelul umarului, mana stanga intinsa inainte

Timpul 1 - ducem spre inainte membrul inferior stang, cu genunchiul intins pana atinge mana de aceeasi parte

Timpul 2 - revenire

Timpul 3 - ducem spre inainte membrul inferior drept, cu genunchiul intins pana atinge mana de aceeasi parte

Timpul 4 - revenire

Timpul 5 - ducem spre inapoi membrul inferior stang, mana de aceeasi parte intinsa in lateral, pana se aliniaza cu trunchiul la orizontala

Timpul 6 - revenire

Timpul 7 - ducem spre inapoi membrul inferior drept, mana de aceeasi parte intinsa in lateral

Timpul 8 - revenire

Ex. nr. 8: 10 repetari - genunchi/glezna

P.I.- (pozitia initiala) din asezat, sprijinit de scaun cu mainile peste spatar, talpile paralele;

Timpul 1,2 - extensia gambei pe coapsa, alternativ dreapta/stanga;

Timpul 3 - extensia ambelor gambe si mentinerea pozitiei 3 secunde

Timpul 4 - ridicare pe varfuri

Timpul 5 - sprijin pe calcaie, ridicare varfurilor cat mai sus

Timpul 6 - ridicarea marginii laterale a piciorului, sprijin pe marginea interna, genunchii se apropie - miscarea de inversie

Timpul 7 - ridicarea marginii interne a piciorului, sprijin pe marginea laterala, genunchii se departeaza, miscarea de eversie

Ex. nr. 9: 10 repetari - broscute

P.I. - (pozitia initiala), ghemuit cu mainile pe sol sau de birou apucat;

E.M. - (executia miscarii): saritura inainte sus cu desprinderea picioarelor de pe sol si extensia intregului corp;

Ex. nr. 10: 20 repetari - bicicleta

P.I. - (pozitia initiala) asezat, cu spatele de scaun sprijinit, mainile dupa scaun, fixeaza trunchiul;

E.M. - (executia miscarii): pedalam cu picioarele, incercand sa tinem abdomenul incordat;

M.P. - (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde

R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe expiratie

Aceste exercitii contribuie la relaxarea musculara, refacerea organismului dupa efort, imbunatatirea sau mentinerea mobilitatii, la corectarea si prevenirea atitudinilor vicioase, la constientizarea realizarii miscarilor in axele si planurile de miscare, iar daca sunt executate zilnic sau minim o zi da una nu, foarte usor acest mic antrenament poate deveni rutina si va fi efectuat cu placere in minutele de repaus, ducand la o mai buna oxigenare a creierului, la o stare de spirit mai optimista, cresterea nivelului de concentrare si randamentului muncii.

Citește și:
De ce este exclusă aderarea la Schengen în prima parte a anului 2023 și ce șanse avem în a doua parte. Calendarul evenimentelor care pot influența situația și miza Austriei
De ce este exclusă aderarea la Schengen în prima parte a anului 2023 și ce șanse avem în a doua parte. Calendarul evenimentelor care pot influența situația și miza Austriei
În cea mai recentă reuniune a Consiliului Justiţiei şi Afaceri Interne al Uniunii Europene, cel care votează extinderea Spațiului Schengen, nu s-a discutat oficial despre aderarea României....
Marcel Ciolacu atacă PNL cu privire la rotativă: ”Trebuie să depăşim mofturile de politicieni mărunţi”
Marcel Ciolacu atacă PNL cu privire la rotativă: ”Trebuie să depăşim mofturile de politicieni mărunţi”
Liderul PSD Marcel Ciolacu a declarat vineri, 27 ianuarie, la Brăila, despre rotaţia premierilor din luna mai şi schimburile de ministere, că ”dacă revenim la mofturile de a băga funcţiile...