Ziare.com

Exercitii pentru un trunchi sculptat

de Roxana Nitescu
Duminica, 13 Iunie 2010, ora 08:10

   

Exercitii pentru un trunchi sculptat
Daca vrei sa ai un trunchi frumos lucrat, incearca sa faci exercitiile descrise mai jos. Fa-le in ordine, de doua sau trei ori pe saptamana sau doua seturi din cele de la 1 la 8 intr-o zi si doua seturi din cele de la 6 la 12 in alta zi (incalzeste-te cu miscarile de la 1 si 2). Daca le exersezi pe toate 12 odata, fa doar un singur set.

Iata care sunt exercitiile, descrise de self.com.

1. Ia doua mici prosopele, aseaza-le pe podea si stai pe burta, sprijinita cu palmele pe prosopele, degetele orientate in fata (ca si cum te-ai pregati sa faci flotari). Tine genunchii pe podea. Lasa apoi palmele sa alunece in lateral, odata cu prosopelele, pana ajungi cu pieptul aproape de podea. Retrage-ti apoi mainile pana revii la pozitia initiala. Repeta de 8-12 ori.

Bautura ideala dupa exercitiile de forta

2. Ia cate o greutate in fiecare mana si aseaza-te cu abdomenul si pieptul pe o minge, tinand picioarele departate. Ridica bratele pana la nivelul umerilor si indoaie coatele la 90 de grade, antebratele paralele cu podeaua. Roteste antebratele in jos pana ajungi cu ele perpendiculare pe podea, apoi ridica-le si intinde-le in fata. Revino apoi la pozitia initiala. Repeta de 12 ori.

3. Stai cu picioarele departate cat distanta dintre umeri si tine o greutate in fiecare mana. Indoaie coatele la 90 de grade astfel incat antebratele sa fie paralele cu podeaua, palmele orientate in sus. Rasuceste spre stanga varful piciorul drept, rasuceste usor si trunchiul spre stanga si, in acelasi timp, du mana dreapta pana la nivelul ochilor. Revino la pozitia intiala, fa acelasi exercitiu si pe partea cealalta si apoi repeta de 12 ori.

4. Incepi la fel ca in exercitiul cu numarul 3. Apleaca-te pana cand trunchiul devine paralel cu podeaua. Intinde bratele in spate, la 45 de grade de corp, cu palmele orientate catre corp. Tinand mainile asa indoaie coatele la 90 de grade, apoi indreapta bratele. Repeta de 12 ori.

Exercitii pentru picioare frumoase

5. Stai cu picioarele departate, genunchii indoiti la 45 de grade, o greutate in mana stanga, iar dreapta sprijinita pe sold. Lasa-ti greutatea trunchiului pe piciorul drept, intinde-l pe cel stang si intinde si bratul drept in lateral. Revino la pozitia initiala si schimba bratele (si greutatea) facand acelasi exercitiu. Repeta de 12 ori.

6. Stai cu picioarele departate cat distanta dintre umeri, cu o greutate in fiecare mana. Lasa-ti greutatea trunchiului pe piciorul drept, iar piciorul stang intinde-l in spate pana ajunge paralel cu podeaua. Lasa bratele in jos si apoi ridica antebratele pana la nivelul umerilor. Revino la pozitia initiala si apoi schimba piciorul. Repeta de 12 ori.

7. Tine o greutate in mana dreapta, si stai pe spate, cu umerii sprijiniti pe mingea de stabilitate (soldurile ridicate in linie cu trunchiul). Pune mana stanga pe sold si ridica mana dreapta. Indoaie apoi cotul mainii drepte si du greutatea pana aproape de umarul stang. Indreapta bratul si repeta exercitiul de 12 ori. Schimba bratul apoi si fa acelasi numar de exercitii.

8. Stai sprijinita in mana dreapta (palma pe podea), iar in mana stanga tine o greutate. Soldurile sa fie in linie cu trunchiul. Du mana stanga langa dreapta si apoi ridic-o spre tavan. Revino cu ea langa mana dreapta si repeta de 12 ori. Schimba apoi pe partea cealalta.

9. Stai cu picioarele departate cat distanta dintre umeri si tine bratele pe langa tine, cu doua greutati. Indoaie coatele si du bratele pana la nivelul umerilor. Ridica-le apoi deasupra capului, pana cand pumnii ajung fata in fata, apropiati. Revino la pozitia initiala si repeta de 12 ori.

10. Stai cu picioarele departate, tine o greutate in fiecare mana si ridica-le usor deasupra umerilor, cu coatele indoite si usor departate de corp. In timp ce bratul stang il tii in aceasta pozitie, du bratul drept in fata, pe diagonala, si apoi in sus. Revino si fa aceeasi miscare cu cel stang. Repeta apoi de 12 ori.

Ce sa mananci inainte, in timpul si dupa exercitiile fizice

11. Stand pe o minge de stabilitate tine o greutate in fiecare mana si picioarele usor departate. Intinde bratul drept catre podea si adu mana stanga pana aproape de umarul stang. Du apoi mana dreapta la umarul drept, in timp ce mana stanga o intinzi deasupra capului. Revino cu ambele brate pe langa tine si apoi repeta de 12 ori.

12. Stai cu picioarele usor departate si tine o greutate in fiecare mana. Indoaie coatele la 90 de grade in fata ta, astfel incat bratele sa fie paralele cu podeaua, iar antebratele perpendiculare cu aceasta. Incordeaza-ti muschii abdominali si roteste-ti trunchiul spre stanga, in timp ce ridici bratele deasupra capului. Revino la pozitia initiala. Fa aceeasi miscare si spre dreapta si apoi repeta de 12 ori.
Sursa: Ziare.com

Articol citit de 4787 ori

Urmareste Ziare.com pe

Urmareste stirile Ziare.com pe Facebook
Nu exista comentarii postate de utilizatori.


Platforma pentru solutionarea online a litigiilor