Un medic, autor de bestseller-uri, care și-a asumat misiunea de a găsi și analiza cele mai recente descoperiri științifice privind îmbătrânirea la nivelul cel mai profund a sintetizat un rezumat despre cum putem încetini sau chiar opri cronometrul.
"În ultimii trei ani, echipa mea și cu mine am citit peste 20.000 de lucrări științifice pentru a produce cel mai cuprinzător rezumat despre cum putem încetini sau chiar opri cronometrul.
Noua mea carte de 600 de pagini, "Cum să nu îmbătrânești" (cu 995 de pagini de referințe pe care le-am pus online), oferă un ghid despre ceea ce au descoperit cei mai buni specialiști din domeniu în ultima perioadă - și vei fi surprins de cât de mult control ai asupra vitezei la care pare că îmbătrânești", a scris Michael Greger într-un articol publicat de Dailymail.
Pielea este cel mai vizibil reflector al procesului de îmbătrânire. Dar doar aproximativ trei la sută din îmbătrânirea pielii este cauzată de factori genetici. Restul provine din stilul nostru de viață. 80-90% din îmbătrânirea feței la persoanele cu tonuri de piele mai deschise este cauzată de expunerea la soare. Cei cu pielea mai închisă la culoare sunt, de asemenea, afectați, deși sunt relativ protejați datorită melaninei încorporate, asemănătoare unui ecran solar.
De aceea, toate studiile și toți dermatologii sunt acum de acord că nu există nimic mai important pentru a încetini semnele îmbătrânirii decât să-ți protejezi pielea de soare.
Ar trebui să fie un efort pe tot parcursul vieții, implicând utilizarea cremei cu factor de protecție solară, a hainelor de protecție solară, a pălăriilor și ochelarilor de soare, și evitarea expunerii directe la soare în orele de vârf, între 10 dimineața și 4 după-amiaza.
Nu te expune la soare dacă vrei să rămâi fără riduri, nici măcar cu cremele de protecție solară care oferă protecție la spectru larg împotriva razelor UVA și UVB. Acum știm că alte lungimi de undă neacoperite de cremele de protecție solară, cum ar fi cele în infraroșu apropiat, contribuie, de asemenea, la îmbătrânirea pielii.
În teste științifice, persoanele care se expun la soare par mai în vârstă decât sunt în realitate, comparabil cu ceea ce se observă la fumători.
Alimentele verzi pot ajuta. Femeile care au consumat zilnic o salată de spanac au înregistrat o creștere semnificativă a producției de colagen, însoțită de o creștere a elasticității pielii și o scădere a ridurilor faciale.
Acest lucru se datorează, poate în parte, unui efect de "protecție de la interior spre exterior", deoarece s-au observat mai puține deteriorări ale ADN-ului după aceeași expunere la radiații UV. Da, "protecția oferită de produse" întărește mecanismele naturale de apărare ale pielii împotriva daunelor produse de soare prin intermediul dietei, deși atinge doar aproximativ SPF4 (este întotdeauna acolo, în timp ce crema de protecție solară se îndepărtează sau poți să uiți să o aplici). Kale, mere și o combinație de extracte de rozmarin și grepfrut au efecte similare.
Celălalt sfat alimentar de ultimă oră împotriva ridurilor poate să te surprindă: cacao caldă. După ce au băut o ceașcă cu aproximativ două lingurițe și jumătate de pudră de cacao naturală, subiecții au avut o creștere semnificativă a fluxului sanguin în piele în decurs de două ore.
Consumată în fiecare zi timp de 12 săptămâni, grosimea, densitatea și hidratarea pielii s-au îmbunătățit în comparație cu un placebo, iar după 24 de săptămâni, un studiu a constatat o îmbunătățire semnificativă a elasticității pielii și o scădere a adâncimii ridurilor - doar prin adăugarea unei cantități mai mici de o lingură de pudră de cacao la dieta lor zilnică.
Este important să fie cacao naturală, nu tipul care a fost supus procesului numit "Dutch processing".
Poți achiziționa ambele tipuri din supermarketuri - dar dacă eticheta conține cuvintele "Dutched", "cacao procesată cu alcali" sau "alcalinizată", este tipul greșit.
Dacă dorești să gestionezi simptomele menopauzei în mod natural, studiile arată că cea mai bună strategie este să consumi mai multe plante și mai puțină carne. Dar alimentele bogate în fitoestrogeni, precum semințele de in, au un efect benefic deosebit.
De fapt, doar două lingurițe zilnice de semințe de in măcinate pot reduce semnificativ simptomele menopauzei. Într-un studiu comparativ între semințele de in și Terapia de substituție hormonală (de obicei, estrogen bioidentic plus o formă de progesteron), semințele de in au redus simptomele menopauzei într-o măsură aproximativ similară pastilelor hormonale.
Cercetările au dovedit constant eficacitatea soiei. Soia din dieta japoneză, alimente precum tofu și edamame, ar putea explica de ce nu există un termen pentru „bufeuri de căldură” în limba japoneză și de ce doar 15 la sută dintre femei le experimentează, în comparație cu 80-85 la sută dintre femeile care adoptă o dietă occidentală.
Echivalentul a aproximativ două porții de alimente din soia pe zi a fost descoperit că reduce frecvența bufeurilor de căldură cu aproximativ 20 la sută și severitatea acestora cu aproximativ 25 la sută.
Concluzia, potrivit unui panel de experți, este că soia poate fi considerată un tratament de primă linie pentru simptomele bufeurilor de căldură și a transpirațiilor nocturne asociate menopauzei.
Semintele de fenicul pot îmbunătăți în general simptomele, inclusiv cele psihologice și sexuale. La fel și semințele de fenicul. O lingură și jumătate pe zi pot ameliora simptomele menopauzei precoce, așa că asigură-te că adaugi frunzele sau semințele la curry-urile făcute în casă.
Din păcate, nu putem da vina pe vârstă pentru luarea în greutate. Rata metabolică de odihnă (caloriile pe care le ardem doar pentru a ne menține în viață) rămâne stabilă de la 20 la 60 de ani, după care scade doar cu aproximativ zece calorii pe zi pe măsură ce înaintăm în vârstă. Nu suficient pentru a face o diferență semnificativă.
Dar cu siguranță ar trebui să încercăm să menținem acea greutate. Obezitatea este asociată cu îmbătrânirea celulară accelerată în întregul corp, probabil din cauza stresului oxidativ și inflamației sistemice care însoțesc excesul de grăsime corporală. Este nociv pentru creierele noastre, pentru articulații și pentru inimi.
De fapt, după vârsta de 40 de ani, obezitatea poate reduce speranța de viață cu până la șase sau șapte ani.
Dar veștile bune? Grăsimea cea mai periculoasă - grăsimea viscerală care se acumulează în jurul taliei noastre - este cel mai ușor de pierdut. Corpul nostru pare să o elimine preferențial în primul rând, iar o pierdere de cinci până la zece la sută din greutatea corporală în grăsime aduce îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește zahărul din sânge, tensiunea arterială, colesterolul și inflamația. Este cu adevărat prelungitoare de viață.
În studii, se pare că cea mai eficientă este o dietă bazată pe alimente integrale, de origine vegetală, probabil pentru că alimentele mai sănătoase sunt pur și simplu mai puțin dense caloric.
Cercetările arată că atunci când oamenii adoptă o dietă bazată pe plante, consumă în medie cu aproximativ 600 de calorii mai puțin pe zi în comparație cu cei care urmează o dietă ketogenică bogată în grăsimi. Totuși, nu totul este egal în ceea ce privește grăsimile. O calorie provenită dintr-o sursă nu îngrașă întotdeauna la fel ca o calorie provenită din altă sursă.
Prin urmare, dacă ai consuma aceeași cantitate de calorii și aceeași cantitate de grăsimi, dar ai înlocui carnea și untul cu nuci, avocado și ulei de măsline, ai putea pierde aproape șase kilograme de grăsime în doar o lună.
De ce este asta? Un motiv poate fi acela că grăsimile saturate pot fi stocate imediat în loc să fie arse. Putem mânca pentru a îmbunătăți tonusul muscular și pentru a face timpul petrecut în sală mai productiv? Da! Popeye a avut dreptate să mănânce spanac.
Dacă ar fi adăugat și afine și usturoi, ar fi putut să fie și mai musculos.
De ce ne albim? Celulele care generează pigmenții responsabili de culoarea părului se găsesc în foliculul de păr, dar pe măsură ce îmbătrânim, ele sunt epuizate de radicalii liberi - molecule instabile, potențial dăunătoare, pe care le producem în urma unei alimentații slabe, a stresului și a poluării. Atunci când acestea încetează să funcționeze, începem să albim - deși părul nu este cu adevărat gri, sau chiar alb, ci are o nuanță gălbuie pală a proteinelor de keratină din care este alcătuit.
Asemenea urșilor polari, pare alb datorită modului în care lumina se reflectă asupra sa. Putem face ceva pentru a încetini acest proces? Părul de culoare caucaziană începe să încărunțească în jurul vârstei de 35-40 de ani și, deoarece un fir de păr crește aproximativ trei ani și jumătate înainte de a cădea, fiind înlocuit de altul, avem un ciclu de aproximativ zece fire de păr înainte ca celulele pigmentare să își înceteze activitatea.
Cea mai bună soluție este să maximizați compușii antioxidanți pe care îi consumați pentru a lupta împotriva radicalilor liberi, și îi puteți stimula printr-o dietă bazată pe plante. Fructele și legumele bogate în antioxidanți includ broccoli și afine (cele cu conținut redus sunt bananele și salata iceberg), dar nu este nevoie să alegeți selectiv alimente individuale. Pur și simplu, încercați să includeți o varietate de fructe, legume și ierburi la fiecare masă.
Genele de la nivelul genelor nu încărunțesc în același timp pentru că au propria lor stocare de antioxidanți. Încercați să nu luați prea mult în greutate: persoanele obeze tind să încărunțească devreme - probabil pentru că creșterea în greutate crește inflamația și stresul oxidativ, care deteriorează foliculii. Și dacă nu consumați carne sau lactate, luați un supliment de vitamina B12.
Subțierea părului este o altă consecință profund nedorită a îmbătrânirii, afectând cel puțin 50% dintre femei la vârsta de 50 de ani și 40% dintre bărbați la vârsta de 35 de ani. Pierderea părului nu este cauzată de spălarea sau perierea excesivă a părului.
Astăzi, studiile au descoperit că consumul de legume crude și de ierburi proaspete are un efect protector, la fel și consumul frecvent de lapte de soia. Consumul săptămânal de băuturi pe bază de soia a fost asociat cu o reducere cu 62% a probabilității de pierdere moderată până la severă a părului.
