Cât de importante sunt sursele de proteine în alimentația noastră?

Printre cele mai importante surse de proteine se numără carnea, peștele, ouăle, produsele lactate și leguminoasele (alimentele din soia, fasolea, năutul, lintea, mazărea verde, etc.). Este recomandat ca un sfert din farfurie de la prânz și cină să conțină unul sau mai multe dintre aceste alimente. Totuși, ce sunt proteinele? Care este diferența între ele și alți nutrienți? De ce sunt ele atât de importante?

Proteinele sunt unul dintre cei 3 macronutrienți, alături de carbohidrați și grăsimi și au un rol foarte important în buna funcționare a organismului. Bineînțeles, fiecare categorie de macronutrienți joacă propriul rol alimentația și sănătatea noastră. De exemplu, carbohidrații, care cuprind amidonul, zaharurile se descompun ușor în glucoză, fructoză și alte monozaharide, care sunt cea mai importantă sursă de energie pentru organism. Fibrele sunt o categorie aparte de carbohidrați, nedescompuși de organism sau descompuși doar parțial prin fermentație, care au roluri funcționale în digestie, fără a furniza energie.

În schimb, proteinele sunt extrem de importante pentru mușchi, păr, piele ochii, organe fiind parte integrantă a tuturor țesuturilor și organelor. Proteinele pot avea și acțiune hormonală sau enzimatică în organismul nostru. Acestea nu sunt surse directe de energie, dar sunt active în rezistența sistemelor din corp și facilitează dezvoltarea și funcționarea normală, organismul nostru folosind proteinele luate din alimentație în crearea proteinelor de care are nevoie. Acestea ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și a unei bune dispoziții.

Doza recomandată pentru a ne menține sănătatea diferă în funcție de categoria de vârstă și greutatea corporală a fiecăruia. Pentru personale adulte cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, doza recomandată este de 0.8 grame de proteine per kilogram, astfel o persoană care cântărește 60 de kilograme va avea nevoie de cel puțin 48 g de proteine zilnic, iar o persoană care cântărește 85 de kilograme va trebui să consume 68 g de proteine. Copiii și adolescenții au nevoie de 0.85-1.2 g de proteine per kilogram, iar adulții peste 50 de ani au nevoie de 1.2 g de proteine per kilogram. Personale care vor să-și crească masa musculară vor consuma până la 20-30% proteine din totalul de calorii, iar femeile însărcinate au un regim proteic special și adaptat nevoilor lor.

Care sunt sursele de proteine?

Sursele de proteine se împart în cele de proveniență animală și în cele de proveniență vegetală.

Proteinele animale se găsesc în carnea de orice fel, în produse lactate și derivate, în ouă și în pește.

Câte proteine conțin cele mai consumate alimente:

• un ou mare: 6 g proteine
• 100 g piept de pui: 32 g proteine
• 250 ml de lapte: 8 g proteine
• 100 g de carne de vită slabă: 25 g proteine
• 100 g pește (crap), gătit fără apă: 23 g proteine
• 142 g de ton: 27 g proteine

Persoanele cu dietă vegetariană, care țin post sau care pur și simplu nu-și doresc să consume doar produse din proveniență animală nu trebuie să-și facă griji. Proteinele vegetale sunt aproape la fel de accesibile, iar alimentele pot fi folosite într-o mulțime de rețete. Alimentele precum mazărea verde, năutul, fasolea, arahidele și alte nuci sunt surse bogate în acești macronutrienți.

Surse de proteine vegetale:

• 75 g de linte fiartă: 18 g de proteine
• 155 g de edamame: 19 g de proteine
• 170 g de năut: 14.5 g de proteine
• 130 g de mazăre: 8.5 g de proteine
• 100 g de ciuperci gătite: 2 g de proteine
• 1 linguriță de semințe de chia: 3 g de proteine
• 1 lingură de unt de arahide: 3.5 g de proteine

Specialiștii în nutriție chiar încurajează un consum mai mare de proteine provenite din surse vegetale (fasole, linte, nuci), să consumăm pește de două ori de săptămână și să limităm consumul de carne roșie la circa 100 g pe săptămână.

Fiecare sursă de proteine aduce o serie de beneficii asupra sănătății noastre generale și nu trebuie ignorată. Consumul de pește bogat în Omega-3 reduce riscul unui declin al abilităților cognitive și de boală arterială. Consumul de proteine animale reduce pierderea masei musculare cauzată de înaintarea în vârstă și este o sursă foarte bună de fier, zinc și vitamine B.

Dieta bogată în surse vegetale de proteine a fost asociată cu o reducere a riscului valorilor tensiunii arteriale și pentru prevenția și tratamentul diabetului de tip 2. De asemenea, aceste persoane au niveluri mai scăzute de colesterol și un risc mai scăzut de deces din cauza unui accident vascular cerebral și un risc mai mic în ceea ce privește cancerul, comparat cu riscul pe care îl au cei care consumă în exces carne roșie sau carne procesată. Riscul nu apare la persoanele care consumă carne slabă (pui și curcan) sau pește.

Consumul de proteine trebuie să fie echilibrat și distribuit pe parcursul tuturor meselor pentru a asigura o sinteză optimă a proteinelor musculare. De aceea combinarea surselor de proteine, atât animale, cât și vegetale se va dovedi a fi soluția optimă pentru o dietă bogată în nutrienți și care să faciliteze un stil de viață sănătos.

Surse de informare: www.nutrition.org.uk; www.bbcgoodfood.com; www.healthline.com; www.mayoclinic.org

Beneficiile extraordinare ale uleiului de cocos. Tu îl consumi?

Extractul de nucă de cocos se utilizează sub formă de ulei ca un substitut al grăsimii animale în bucătăria vegetariană, în tratamentele de înfrumusețare, în cremele hidratante sau în...

Cum se votează cu urna mobilă. BEC a stabilit regulile pentru alegeri

Biroul Electoral Central a stabilit, vineri, 26 aprilie, măsurile pentru exercitarea dreptului de vot prin intermediul urnei speciale la alegerile din data de 9 iunie, menţionând, între altele,...